アーモンドは太る?アーモンドダイエットの上手なやり方

アーモンドは太る?アーモンドダイエットの上手なやり方

 

アーモンドはカロリーが高くニキビができやすいというイメージが高いです。アーモンドでダイエットなんてい信じられないかもしれません。でもアーモンドには良質な油食物繊維が入っているので健康的にダイエットすることができます。アーモンドダイエットについて詳しくご紹介します。

アーモンドダイエットとは?

アーモンドは太る?アーモンドダイエットの上手なやり方
アーモンドは高カロリーですがダイエットに向いている食材です。アーモンドの成分、特徴などをご紹介します。

 

アーモンドとは?

アーモンドは太る?アーモンドダイエットの上手なやり方

 

アーモンドダイエットについてご紹介する前に、まずアーモンドについて知っておきましょう。アーモンドはバラ科サクラ属の植物です。紀元前から食べられていた食材でメソポタミア地域で食べられていたものがヨーロッパやエジプトに広まったとされています。

 

アーモンドは遊牧民が食していたことからもわかる通り、栄養価が高く、高カロリーな食べ物です。乾燥していて長期保存もできる非常食として使われてきました。長年ダイエットに適さない食材と考えられていましたが、最近の研究でアーモンドには高いダイエット効果があるとわかってきました。

 

アーモンド1粒が約1gです。アーモンド10gで60kcal、白米が10g16.8kcalなので、アーモンドはとても高カロリーですね。ただアーモンドダイエットは主食としてアーモンドを食べるわけではなく間食や食事前にアーモンドを食べてお腹を満たすというものです。

 

アーモンド10粒(10g)当たりの栄養成分
【総カロリーと三大栄養素】 マグネシウム 31mg
エネルギー 60kcal リン 50mg
たんぱく質 1.86g 0.47mg
脂質 5.42g 亜鉛 0.4mg
炭水化物 1.97g 0.14mg
【ビタミン】 マンガン 0.26mg
ビタミンA 0.1μg 【その他】
ビタミンE 3.1mg 食物繊維 総量 1.04g
ビタミンB1 0.02mg 【脂肪酸】
ビタミンB2 0.09mg 脂肪酸 飽和 0.41g
ナイアシン 0.35mg 脂肪酸 一価不飽和 3.52g
ビタミンB6 0.01mg 脂肪酸 多価不飽和 1.27g
葉酸 6.3μg 脂肪酸 総量 5.2g
パントテン酸 0.07mg n-3系 多価不飽和 0g
【ミネラル】 n-6系 多価不飽和 1.27g
ナトリウム 0.4mg 18:1 オレイン酸 3500mg
カリウム 77mg 18:2 n-6 リノール酸 1300mg
カルシウム 23mg 18:3 n-3 α-リノレン酸 1mg

 

アーモンドの優れた栄養成分

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アーモンドはダイエットに役立つ優れた栄養素を持っています。その中で注目されているのが不飽和脂肪酸ビタミンEビタミンB2食物繊維です。

 

不飽和脂肪酸(オレイン酸)

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アーモンドの主成分は脂質です。アーモンドを構成する栄養素の80~90%を不飽和脂肪酸が占めています。不飽和脂肪酸とは脂質(脂肪)の1種です。脂質には不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸があります。

 

脂肪酸の種類と特徴
脂肪酸名 特徴 含まれる食材
飽和脂肪酸 主にエネルギーとして使われるが、コレステロールを増加させる作用がある バター、ラード、牛脂など常温で固形の脂

一価不飽和脂肪酸
(オレイン酸)

総コレステロールを減らすが、HDL(善玉)コレステロールは減らさない オリーブオイル、アーモンドなどナッツ類

多価不飽和脂肪酸
(n-6系:リノール酸、アラキドン酸)

総コレステロールを減らし、HDLコレステロールも減らす ごま油、大豆油

多価不飽和脂肪酸
(n-3系:α-リノレン酸、EPA、DHA)

中性脂肪を減らし、それに伴いHDLコレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールを減らす 青魚、しそ油、なたね油

 

一般的に摂らないほうが良いとされる脂肪は飽和脂肪酸のことです。飽和脂肪酸はバター、ラードなど動物性脂質に含まれていて、常温で固まります。摂りすぎるとコレステロールや中性脂肪の増加、肥満の元となります。

 

血中に飽和脂肪酸が増えると血管の壁に脂肪が付着し血管を細くします。その結果、動脈硬化や高血圧が引き起されます。飽和脂肪酸が増えると体脂肪が増えるのでダイエットでは気を付けたい成分です。

 

アーモンドなどに含まれる不飽和脂肪酸中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあります。不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを作り出し、良質な油として知られています。その他含まれる食材は青魚、植物油です。

 

ビタミンE

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アーモンドはビタミンEを豊富に含んだ食材です。ビタミンEの摂取目安は1日当たり、成人男性で7.0mg、成人女性で6.5mgです。アーモンドは10粒で3.1g。20粒から22粒食べれば目安量を超えることができます。

 

ビタミンEは抗酸化作用のある成分でアンチエイジングが期待できる成分です。身体が老化すると代謝が落ちるのでダイエット効果が上がりません。ダイエット時にビタミンEを摂取することで代謝を上げて痩せやすくなります。

 

その他美肌にも良い成分です。シミ、そばかす、シワの予防にも効果を発揮します。キレイにダイエットしたいなら積極的に摂取したい成分です。アーモンド以外に含まれる食材は、ヘーゼルナッツ、オリーブオイル、鮎、モロヘイヤ、いくら、鯛、うなぎなど。

 

ビタミンB2

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アーモンドに多く含まれるビタミンB2。ビタミンB2はカラダにたまった脂肪を燃焼させる効果があります。またタンパク質や糖質を分解してエネルギーに変換する働きもあり、食事から摂取したものを効率よくエネルギーに変換、脂肪としてためにくくする効果もあります。アーモンド以外に含まれる食材は、豚レバー、牛レバー、のり、鶏レバーなどです。

 

食物繊維

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アーモンドには10g当たり1.04gの食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維が多く体内で吸収されない食物繊維です。腸で水分を蓄えて膨張する性質を持っています。アーモンドを食べると少量でも満腹感が得られるのはこのためですね。

 

食物繊維は便秘改善のための整腸作用がある成分です。便秘があると代謝が悪くなり痩せにくいカラダになります。基礎代謝をアップさせるためにも便秘は解消したいものです。

 

アーモンドダイエットのやり方と効果

アーモンドは太る?アーモンドダイエットの上手なやり方

 

それでは具体的なアーモンドダイエットのやり方をご紹介します。

 

アーモンドダイエットのやり方

アーモンドは太る?アーモンドダイエットの上手なやり方

 

アーモンドは高カロリーなため、置き換えダイエットはおすすめしません。アーモンドを食べるタイミングは食事前。食事前に食べることでお腹を満たしてから3食の食事をします。お腹が満たされてから食事をするので食事量を減らすことができます。

 

ただアーモンドはカロリーが高いので食事量を減らさないで変わらない量を食べればアーモンドを食べた分だけ太ります。注意が必要ですね。

 

アーモンドの1日の摂取量は20~30粒が目安です。20粒で約120kcal、30粒で180kcalです。甘いお菓子を食べるよりも低カロリーなので毎日の間食をアーモンドに変えることもいいです。

 

お菓子のカロリー
食材 カロリー
チョコレートパフェ 829kcal
クレープ 566kcal
ミルクチョコレート100g 558kcal
ムース 369kcal
ショートケーキ 366kcal
ホットケーキ1枚 322kcal
たいやき 220kcal

 

アーモンドダイエットの効果

アーモンドは太る?アーモンドダイエットの上手なやり方

 

アーモンドは噛みごたえがあり、少量でも満腹感を得ることが出来ます。その後の食事量をゆるやかに減らしていくことが出来るので、摂取カロリーを抑えることが出来ます

 

アーモンドにはかなりのカロリーが含まれているので、ダイエット時でもカロリー不足にはなりません。そのため、体が守ろうとする体制(節約モード)にならないので、ダイエットが終わったあとにもリバウンドしにくいです。ゆっくりと摂取カロリーを減らしていくダイエットなのでリバウンドしにくいのが最大の特徴ですね。

 

不足しがちな食物繊維を摂ることができ便秘を改善しながらダイエットができます。代謝アップが期待でき健康的に痩せるダイエットです。

 

よく噛むことで満腹中枢を刺激するので満腹感が出やすいので食べ過ぎを防いでくれます。

 

アーモンドダイエットの注意点

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アーモンドダイエットのやり方が分かったところで注意点を見ていきましょう。

 

食べ過ぎない

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アーモンドを食べて、さらに食事量が同じだとアーモンド分のカロリーが増えるので太ってしまいます。アーモンドを食べて食事を必ず減らしてください。

 

素焼き無塩アーモンドを使う

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食べるアーモンドの種類は油で揚げてないものを選びます。素焼きローストと言われる種類のものです。あとは味付けでないもの。砂糖や塩を加えていないもの。塩味のアーモンドはおいしいですが、塩分は普段の生活でも過剰摂取になりがちです。。塩分はむくみの原因にもなります。むくみ防止ののためにも
無塩アーモンドを選びましょう。

 

皮のまま食べる

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アーモンドは茶色の皮ごと食べましょう。皮にはポリフェノールが含まれているので血液サラサラ効果があります。

 

水と一緒に摂取する

アーモンドは太る?アーモンドダイエットの上手なやり方

 

アーモンドを水と一緒に摂ることで満腹感が出やすくなります。便のカサもますので便秘改善にも効果的です。一緒に飲む水分はカロリーのないものにしましょう。砂糖の多いジュースや清涼飲料水はNGです。

 

腹痛、下痢に注意

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アーモンドは食物繊維が豊富なので過剰摂取するとお腹が緩くなり腹痛、下痢になる人もいます。体調をみて無理のない範囲で食べましょう。

 

飽きが来たら・・・

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アーモンドを食べ続けることに飽きが来てしまったら、ミックスナッツでもOKです。クルミやピスタチオ、カシューナッツ、マカデミアナッツでも大丈夫。このとき無塩素焼きローストのものを選んでください。

 

辛口ベジ子のまとめ

「カロリーが高いアーモンドでダイエット!?」はじめはベジ子も疑っていました。でもアーモンドの栄養成分と満腹感を考えるとダイエットにいい食材のようですね。無理しないダイエットなので長く続けることできますし、ゆっくり摂取カロリーを減らしていけるのでリバウンドしにくいダイエットです。我慢するダイエットが嫌な人はぜひトライしてみてね。

 

我慢しないダイエットといえばグリーンスムージーも人気ですが、グリーンスムージーに細かくくだいたアーモンドなどのナッツ類を入れる人もいるみたいですね。食感が変わって飽きずに続けられるのだとか。試してみてくださいね。

 

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