【必見!】チアシードの驚きの効果・効能のまとめ

 

ハリウッドセレブのミランダ・カーが愛用していることで有名になったチアシード。日本でもローラや道端アンジェリカといったモデルが愛用しています。チアシードはスーパーフードと言われ、栄養成分が注目されています。美容にも健康維持にも欠かせない栄養素をたくさん含んだチアシードの効果・効能についてご紹介します。

 

話題のスーパーフード・チアシードとは一体どんなもの?


チアシードはゴマのような小さな種のことです。水分を含んでゼリー状になる変わった食材です。チア(学名:Salvia hispanica)はシソ科アサギリ属の1年草。アサギリ科にはセージやサルビアが含まれてチアはその仲間になります。

 

メキシコ中南部からグアテマラが原産の植物。チアはマヤの言葉で「力(ちから)」という意味です。チアシードは「力の種」という意味ですね。

 

中南米では古代からトウモロコシと同じくらい重要な食べ物だったようです。アメリカ先住民たちによって紀元前3500年ころから食用とされてきたそうです。チアシードは長期間保存がきく高エネルギー食品で、宗教儀式の供物、医薬品として重宝に使われてきた食品です。

 

今でも中南米ではポピュラーな食べ物としてすり潰したり、そのままの形で食用されています。

 

 

「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」と言われるほど栄養価が高いスーパーフードです。アメリカのFDA(アメリカ食品医薬品局)で栄養補助食品として、ヨーロッパの食品成分の安全性を評価、承認する「NOVEL FOOD」として認定されています。

 

気になるチアシードの効果・効能

 

チアシードはどうしてスーパーフードと言われているのでしょうか?チアシードの気になる効果や効能についてご紹介します。チアシードは不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)、抗酸化物質、食物繊維が豊富な食品です。その他必須アミノ酸を含むタンパク質やカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンB群が豊富に含まれています。

 

チアシードの栄養について

市販されているチアシード(ホワイト)の栄養成分表示です。

 

ホワイトチアシードの栄養成分表示 スプーン1杯(約12g)当たり

エネルギー

51.5kcal

タンパク質

2.6g

脂質

3.4g

糖質および食物繊維

3.9g

食塩相当量

0.001g

(オメガ3脂肪酸)

2.191g

(オメガ6脂肪酸)

595mg

(オメガ9脂肪酸)

198mg

 

チアシードの一日の適量は大さじ1杯(約10~12g)です。カロリーは50kcalと高カロリーな食材です。食べ好きには注意しましょう。チアシードにはブラックとホワイトがあります。もともとはブラックのものを10年かけて品種改良したのがホワイト。ブラックよりもホワイトのほうが栄養価が高く品質も安定しています。購入するならホワイトをおすすめします。

 

オメガ3脂肪酸(ω-3脂肪酸)

 

チアシードにはオメガ3脂肪酸という必須脂肪酸が多く含まれています。必須脂肪酸とは体内で作り出すことができない脂肪酸のことです。そのために食事から摂取するしかありません。オメガ3は特に青魚をはじめ、えごま油、亜麻仁油、シソ油、くるみ、緑黄色野菜、豆類などに含まれています。青魚に含まれるDHAやEPA、えごまに含まれるα-リノレン酸はオメガ3に分類される脂肪酸です。

 

オメガ3とオメガ6の働きの違い

必須脂肪酸にはオメガ3のほかオメガ6があります。(オメガ9は必須脂肪酸に分類されません。)オメガ3とオメガ6は働きが違うためバランスよく摂取することがおすすめです。

 

オメガ3

オメガ6

アレルギー抑制

アレルギー促進

炎症抑制

炎症促進

血栓抑制、血液拡張

血栓促進

 

現代人はオメガ6の摂取が多く、オメガ3が不足しがちです。厚生労働省が推奨するオメガ3の摂取基準は1日当たり男性2.1~2.4g、女性1.8g~2.1gです。チアシードの中には大さじ1杯で2.19gのオメガ3が含まれ、チアシード1杯だけで1日当たりの摂取基準を摂ることができます。

 

オメガ3の効果・効能

それでは次にオメガ3の効果・効能を見ていきましょう。チアシードにはオメガ3系脂肪酸(n-3系脂肪酸)の一つ、α-リノレン酸が豊富です。α-リノレン酸はコレステロールを下げる働きがあります。生活習慣病の予防に効果的です。

生活習慣病の予防
  • 高血圧
  • 高脂血症
  • 動脈硬化

 

期待できる効果・効能
  • 心臓病の予防
  • コレステロール値の改善
  • 糖尿病の予防
  • 血糖値の変化を穏やかにする
  • アレルギーの緩和

 

オメガ6の摂取が多いとアレルギーを促進してしまいます。反対にオメガ3はアレルギーを緩和する効果・効能があります。オメガ6の摂取でアレルギー症状が多く出ている場合は、オメガ3を摂取することがアレルギーを抑えることができるのです。

 

必須アミノ酸

 

人間に必要なアミノ酸のうち、体内で作ることができないものを必須アミノ酸と言います。アミノ酸は全部で9種類あります。チアシードにはそのうちヒスチジンを除く8種類の必須アミノ酸を含んでいます。必須アミノ酸は疲労回復や成長促進作用の効果、効能があります。また脂肪燃焼の時のエネルギー交換を促進したり、肌や髪のハリツヤに関係します。ダイエットや美容にも効果、効能を示します。

 

必須アミノ酸の種類と役割、含まれる食材

必須アミノ酸の種類

役割

含まれる食材

チアシード含有

イソロイシン

筋肉疲労を取り、筋肉損傷を回復させ、成長を促進する働きをする。 カツオ、鶏肉、大豆、チーズ

トリプトファン

幸せホルモンセロトニンの材料。イライラしがちの人に取ってほしい必須アミノ酸。コレステロールや血圧コントロールの働きもある。 カツオ、牛豚のレバー、ナッツ類、チーズ

トレオニン(スレオニン)

新しい細胞を作り、正常な成長を助ける働き。肌のハリや髪のツヤなど美容効果が期待できる必須アミノ酸。 カツオ、豚肉、鶏肉、クロマグロ、チーズ、ゼラチン(ほとんどが動物性たんぱく質に多く含まれる)

バリン

バリンはイソロイシン、ロイシンとともに分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれます。筋肉疲労を取り、筋肉損傷を回復、成長を促進する働きをする。 カツオ、クロマグロ、牛肉、豚肉、レバー、大豆、チーズ

ヒスチジン

大人になると体内で作ることができるようになる必須アミノ酸。ヘモグロビンや赤血球の生産に関わる必須アミノ酸。 カツオ、クロマグロ、キハダ、クロカジキ、ブリ

×

メチオニン

体内でたんぱく質を作るときに必要になる必須アミノ酸。脂肪燃焼に必要でありダイエットに深い関連のある必須アミノ酸。 牛肉、豚肉、レバー、マグロ、牛乳、チーズ

リジン

身体組織の修復や成長にかかわる働きがある。脂肪をエネルギーに変換するときにも必要な必須アミノ酸。 カツオ、マアジ、牛肉、豚肉、大豆、チーズ

ロイシン

筋肉疲労を取り除き、筋肉損傷を回復さえ、成長促進の働きがある。肝機能を向上させ、インスリンの分泌を増やす働きもある。 カツオ、牛肉、豚肉、レバー、チーズ

 

食物繊維

 

チアシードに水を含ませると周りにジェル状の液体が作られます。これは水溶性の食物繊維です。チアシード大さじ1杯でレタス1個分の食物繊維と同量になります。食物繊維が豊富なので便秘解消効果が期待できます。食物繊維多く、水分も含むので腹持ちもよくなりダイエットにも向いています。

 

ミネラル

 

チアシード1杯分には1mgの鉄分、0.55gの亜鉛が含まれています。鉄分は貧血予防や疲れやすい体質の改善に効果、効能あります。亜鉛は不足すると免疫力低下、精神障害、味覚障害を引き起こす成分です。体内では作られない栄養素のため積極的に摂取したい成分です。

 

チアシード摂取の注意点のまとめ

 

いいことずくめのチアシードですが、摂取には注意が必要なこともあります。ここではチアシードを摂取する時の注意点をまとめました。

 

発芽毒がある

チアシードには発芽毒があります。植物の中には発芽する時に毒を出し動物から身を守るものがあります。そのためにチアシードは生のまま食べるのは避けたほうがいいでしょう。無毒化するためには10倍の水で12時間漬けるとよいです。水の温度は10~42℃まで。温度が高いと無毒化できません。

 

摂取量を守る

チアシードの1日の摂取量は大さじ1杯です。この量で1日に必要な栄養素の半分を摂取できます。だからスーパーフードと言われるんですね。チアシードは食物繊維を豊富に含んでいるので摂取量を超えるとお腹が緩くなることあります。摂取量は守って食べましょう。

 

よく噛んで食べる

チアシードは小さな粒で胡麻に似ています。胡麻は殻が固いためすり潰して摂取しないと体内に吸収されません。しかしチアシードは殻が胡麻ほど固くないのですり潰す必要ありません。そのまま食べて大丈夫。でも吸収よくしたかったらよく噛んで食べましょう。

 

熱を加えないで調理する

チアシードに含まれるオメガ3は熱に弱い成分です。αーリノレン酸は熱で酸化しますので熱を加えないように調理するのがベターです。

 

おいしいチアシードおすすめレシピ

次におすすレシピをみていきましょう。チアシードは無味無臭の食材なのでどんな食材と合わせてもマッチします。

レモネードに入れる

●材料
ミネラルウォーター 200cc
レモン 半分
はちみつ 大さじ1杯
チアシード 大さじ1杯

 

ミネラルウォーターにレモン、はちみつ、チアシードを入れて混ぜるだけ。シンプルな飲み方ががいいですね。

 

 

ヨーグルトにかける

●材料
・ヨーグルト 適量
・水でもどしたチアシード 適量

ヨーグルトにチアシードをかけるだけの簡単レシピ。飲むヨーグルトに混ぜて飲んでもグッドです。チアシードはヨーグルトとの相性バツグンです。

 

粉末グリーンスムージーに入れる

●材料
・粉末グリーンスムージー 適量
・水 200cc
・チアシード 大さじ1杯

市販されている粉末グリーンスムージーに入れてしまうレシピです。ダイエットをしている人には腹持ちもよくなるので超おすすめレシピです。

 

辛口ベジ子のまとめ

チアシードはとっても栄養が豊富なスーパーフードで効果、効能もたくさんありますね。こんなに小さな粒なのにたくさんの栄養が詰まった食材。無味無臭の味なのでどんなものに入れても大丈夫ですね。

 

レシピのバリエーション広がりそうです。ベジ子の定番は粉末グリーンスムージーに混ぜて飲むことです。グリーンスムージーの種類によってはとろみや腹持ちが物足りない時があるのでチアシードでとろみをプラスして飲んでます。栄養も増えるのでさらにいいですね。おすすめグリーンスムージーはこちら!

 

目的別グリーンスムージー【選び方】

時短 ダイエット 美容成分

>>クリック

>>クリック

>>クリック

お味 溶けやすい 栄養成分

>>クリック

>>クリック

>>クリック