【痩せにくい!】40代の正しいダイエットのやり方はコレ

 

30代後半から40代になると急激に太りやすくなります。また若いころと同じダイエットをしても痩せにくいです。この年齢になると今までと同じダイエット方法では痩せないのです。40代が痩せにくくなる理由と正しいダイエット方法をご紹介します。

 

痩せにくい!40代で太りやすくなる2大原因とは?

 

40代になると以前に比べて太りやすく痩せにくくなります。若いころはダイエットですぐに痩せたのにいくらダイエットをしても痩せないのです。その原因はどこにあるのでしょうか?2大原因をご紹介します。

 

40代で太りやすくなる2大原因
加齢による代謝の低下

 

40代になるとカラダの様々なところに老化現象が現れています。その老化現象の一つが代謝の低下です。基礎代謝は何もしない状態で生命活動を維持するためのエネルギーのことです。

 

年齢があがり基礎代謝が下がるということはカラダの細胞が老化、エネルギーを効率よく使うことができなくなると言うこと。だから太りやすくなるのです。下記の表のように基礎代謝は10代をピークに20代、30代、40代と加齢とともに下がります

 

年齢別による基礎代謝基準値(1日あたりの体重1kgあたりの基礎代謝量)

年齢区分

男性

女性

1~2歳

61

59.7

3~5歳

54.8

52.2

6~7歳

44.3

41.9

8~9歳

40.8

38.3

10~11歳

37.4

34.8

12~14歳

31

29.6

15~17歳

27

25.3

18~29歳

24

23.6

30~49歳

22.3

21.7

50~69歳

21.5

20.7

70歳以上

21.5

20.7

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2005年版)」より

 

加齢による女性ホルモンの低下

 

年齢を重ねると女性ホルモンの分泌量が減ってきます。その中でもエストロゲン(卵胞ホルモン)が減ってくるのが太りやすくなる原因です。

 

エストロゲンは卵巣から分泌されるホルモンです。女性を女性らしく形作るホルモンです。下のグラフの通りエストロゲンの分泌量は年齢によって変化があります。

 

エストロゲンは10代の思春期に入り初経(初潮)を迎えたころから分泌が始まります。その後、量が急増、20代後半から40代前半の「成熟期」には分泌量がピークに。40代後半から50代にかけての更年期を迎えると卵巣の機能が衰えエストロゲンの分泌量は急速に減少します。

 

 

エストロゲンは女性のサイクルを回すために必要なホルモンですが実は食欲を抑制する効果があります。エストロゲンが減ると満腹ホルモンであるレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増え食欲が増えます。だからエストロゲンの分泌が少なくなる40代から太りやすいのですね。あとレプチンの働きが低下すると内臓脂肪が燃えにくくなることもわかっています。

 

まるでオバサン体型!40代の太り方の特徴

 

40代の太り方は今までの太り方とは違います。その違いを見ていきましょう。40代になると特にお腹や腰回りが太りだします。エストロゲンが減るとレプチンの動きも低下して内臓脂肪がつきやすくなります。お腹の内側からポッコリしてきます。

 

また年齢を重ねると筋肉量が少なくなります。腹筋の力も下がりますのでお腹ポッコリを外側の筋肉で抑えることができなく余計に腹回りが気になりだします。

 

内臓脂肪型の肥満は隠れ肥満と言われています。本人は気が付かなくても実は怖い肥満です。高血圧症や糖尿病など生活習慣病を引き起こしやすいのです。これらが重なると動脈硬化が進み心臓病、脳卒中など命にかかわる病気の危険性が高まります。このように40代からの肥満は怖いのでダイエット頑張っていきましょう

 

これで完璧!40代ダイエットの正しいやり方

 

若いころのダイエットは食事なしや○○だけダイエットなど、摂取カロリーを大幅カットして短期間で痩せることができました。しかし40代で同じことをしても痩せることはできません。また急激に痩せることはカラダに負担がかかるのでおすすめできません。40代からのダイエットはゆっくりと時間をかけて生活習慣を見直すことで痩せていくのがベターです。ここでは40代ダイエットの正しいやり方ご紹介します。

 

有酸素運動

 

40代からは基礎代謝が下がるので運動は必ず取り入れたいところです。運動の基本は有酸素運動。また筋力が若いころに比べて低下しているので無理な運動は禁物です。若いころにできたからと言ってジョギングや水泳を昔のようにやってみるのは危険です。心臓がバクバク、ケガの原因にもなります。

 

15分程度のウォーキング、水泳で十分。体が慣れてきたら時間を増やすなど調整していきましょう。

 

ストレッチ

 

家にいるときでもスキマ時間にストレッチ、ラジオ体操をするだけもで筋肉を動かし基礎代謝アップできます。とくに40代女性が柔らかくしておきたい箇所があります。

 

アラフォー世代の女性が柔らかくしておきたい箇所

・股関節
・ふくらはぎ
・骨盤

 

股関節の動きが悪いと足の付け根の内側の鼠蹊部(そけいぶ)のリンパがたまりやすく下半身がむくんだりしびれがきたります。下半身のむくみは静脈瘤の原因にもなります。

 

ふくらはぎは第二の心臓。つま先立ちをして足を上下運動させ、ふくらはぎの筋肉を鍛えるましょう。ふくらはぎを動かすことで下半身から心臓へ血液をポンプのように送り返すことができます。

 

骨盤が広がっていると下半身太りの原因になります。特に経産婦は出産後に骨盤ケアをしてないと広がったままの可能性が!自宅でできるストレッチもあるので広がった骨盤は矯正しましょう。

 

効果的な食事のとり方

 

高たんぱく低脂質の食事を心がけるといいです。タンパク質はホルモン分泌を盛んにし、筋肉のもととなる成分です。糖質はできれば制限したいところです。糖質のもとになるごはん、パンなどの炭水化物、お菓子を食べ過ぎないようにしましょう。

 

油っこい料理や脂肪分が多い食事は避けて、油を使うなら良質な油を使いましょう。良質な油とは、亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青魚の油、しそ油などです。

 

食事を食べる順番にも工夫が必要です。炭水化物から食事をすると糖質の吸収が速やかになります。なるべく野菜などの食物繊維から食べ始めるようにするといいです。食べる順番は 野菜などの食物繊維、メインのおかずのタンパク質、ごはんやパンなどの炭水化物の順です。

 

朝・昼はしっかり食べて夕食を控え目にするなどメインを朝昼にシフトするのもよいです。夕食後は活動しないで寝るだけ。食べたものはすべて脂肪して蓄えられます。40代過ぎたら脂肪つきやすくなるので夕食は少なめにするのがいいでしょう。

 

積極的に摂りたい女性ホルモンにかかわる食材

 

40代になり女性ホルモンの分泌量が減るとお腹ポッコリだけでなく他にも悪影響があります。髪の乾燥や抜け毛、全身のたるみ、ピップダウン、体型の崩れ、動脈硬化、骨粗しょう症などの生活習慣病のリスクが高まります。そのため女性ホルモンにかかわる食材を積極的に摂りいれるようにしましょう。

 

イソフラボン

 

女性ホルモンに似た働きをする成分。大豆製品に多く含まれています。

 

ビタミンE

 

血行促進作用やホルモン分泌を促す働きがあります。アーモンドなどのナッツ類、ウナギ、緑黄色野菜に多く含まれています。

 

ビタミンC

 

ストレスを緩和させる働きがあります。ストレスがあるとホルモンバランスに影響があるため積極的に摂りたい成分です。かんきつ類、キウイ、ザクロなどの果実に多く含まれています。

 

ビタミンB6

 

エストロゲンの代謝に必要な成分です。マグロやサンマ、サケなどに多く含まれています。

 

その他の摂りたい食材
EPA、DHA

 

青魚に多く含まれる成分で血液をサラサラにし中性脂肪を減少させる効果があります。痩せるホルモンといわれるGLP-1ホルモンの分泌を促しダイエット効果があります。イワシやサバ、サンマ、ブリ、アジなどに含まれています。

 

しっかりと睡眠を取る

 

40代になると若いころに比べて無理がきかなくなります。若いときには徹夜や睡眠時間が少なくても大丈夫ですが、40代になると睡眠不足はカラダの不調のもとになります。睡眠時間が短いとホルモンバランスが崩れやすくなります22時から深夜2時までの睡眠のゴールデンタイムに熟睡できるように寝ましょう

 

体を休めることは普段使っている内臓を休めることでもあります。代謝アップには内臓がしっかりと働いてくれることもポイントです。夜は22時までには寝てしっかりと睡眠時間を確保してくださいね。

 

辛口ベジ子のまとめ

30代後半から若いころと同じダイエットをしても痩せにくいですよね。老化とはいいたくないけど基礎代謝やホルモンバランスはダイエットにも大きく影響するんですね。40代では内臓脂肪がつきやすく放っておくと生活習慣病の原因にもなります。正しいダイエット法を知って代謝アップして痩せやすい体質になれば40代ダイエットも難しくありません。

 

ベジ子がおすすめするのがグリーンスムージーで置き換えダイエットをする方法。無理なく行うことができるので40代のゆっくりダイエットにおすすめです。

 

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