ダイエットで成功するための腹持ちのよい食材

 

ダイエット中の空腹感は本当に辛いですよね。イライラして怒りっぽくなったりドカ食いをしてしまったり良いことはありません。腹持ちが良い食材を食べればダイエット時に空腹と闘わなくても済みますよね。ここではダイエット時に食べると、辛い空腹感がなくなり食べ過ぎ防止にもつながる食材を詳しくご紹介します。

 

 

ダイエット時に役に立つ腹持ちの良い食材とは?

 

ダイエット時に超お役立ちな腹持ちの良い食材をご紹介します。

 

玄米

 

お米を食べるなら白米よりも玄米のほうが腹持ちがよいです。玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で完全食ともいわれています。食物繊維が豊富なので便秘解消効果も期待できます。

 

そば

 

同じ量を食べるならうどんよりもそばのほうが腹持ちがいいです。ただ小麦粉を多く使ったそばも出回っているためそば粉を多く使ったものを選んでくださいね。十割そば、八割そばなどのそば粉が多いほうが腹持ちがいいです。

 

サツマイモ

 

おやつに腹持ちの良いものを食べたければサツマイモを食べましょう。ふかしイモや干しイモなどいいですね。食物繊維が豊富なので便秘解消効果も期待できます。

 

豆類

 

豆腐などに代表される豆製品は良質の植物性タンパク質が多く含まれています。低カロリーで主張しない味なので冷奴、サラダの具材、みそ汁の具以外にもきな粉やはちみつをかけてデザートにしてもグッドです。その他納豆、おから、がんも、油揚げなども豆製品で腹持ちがよい食材です。

 

ゆで玉子

 

ゆで玉子ダイエットとして有名な食材。卵は生卵、半熟ではなくて固ゆで玉子にすると腹持ちが良くなります。低カロリーで高タンパク、ビタミン、ミネラル豊富な食材です。スポーツ選手の減量にも使われるダイエットに最適な食材です。

 

乳製品

 

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、タンパク質、ビタミン、ミネラルを多く含み腹持ちがよくダイエットに適した食材です。

 

こんにゃく

 

カロリーがほぼゼロのこんにゃくは食物繊維が豊富。こんにゃくゼリーやこんにゃく麺、こんにゃく米などの製品が出ています。低カロリーで腹持ちのよい食材です。

 

寒天

 

低カロリーかつ食物繊維が豊富な食材です。寒天ゼリーなどを食べれば腹持ちがいいですね。

 

りんご

 

りんごは食物繊維がたっぷりと含まれた果実です。皮の部分には食物繊維ペクチンが豊富に含まれているので洗って皮ごと食べるがベターです。

 

グレープフルーツ

 

グレープフルーツは美肌効果の高いビタミンCが豊富な食材。1個あたり100g摂取でき1日の摂取基準と同じ量です。グリーンスムージーの香りには脂肪燃焼効果があり腹持ちの良さ、美容効果、ダイエット効果が期待できる食材です。

 

バナナ

 

1本あたり約80kcalと低カロリーなのに腹持ちがよい食材です。朝食置き換えや間食で食べるとお腹が満たされます。オリゴ糖が含まれているので腸内環境を整え便秘解消効果も。エクササイズ前後のエネルギー減としても最適。

 

腹持ちの良い食材がダイエットに効果がある理由

 

腹持ちの良い食材をご紹介しましたがこれらは低GI値食品と言われるものです。低GI値食品とは血糖値がゆっくり上がる食べ物のことです。

 

GI(Glycemic Index)は血糖指数の略で、炭水化物を食べた後の血糖値の上がる速度を示した指数のこと。この値が高いほど血糖値が急激に上がり、この値が少ないほど血糖値がゆるやか緩やかに上がると言われています。

 

体は食べ物を食べて血糖値が上がると、すい臓からインシュリンを分泌して血糖値を下げます。このインシュリンには脂肪を作る働きがあります。高GI値食品を食べると血糖値が急激に上昇しインシュリンが大量分泌されます。低GI値食品を食べると血糖値がゆるやかに上昇するのでインシュリンの分泌もゆるやか。結果体に脂肪をため込みにくくなります。

 

ダイエットをしていても高GI値食品ばかり食べていると脂肪を蓄えてしまうことになりかねません。だからダイエットには低GI食品を選ぶことが大切なんですね。

 

また低GI食品は腹持ちがよい食品のためダイエットに向いています。消化に時間のかかる食材ほど血糖値は上昇しにくいということですね。ダイエット時には腹持ちの良い低GI食品を食べましょう

 

腹持ちの良い低GI食品について

下記にジャンルごとに腹持ちの良い低GI食品を一覧にしました。

 

穀物・パン・麺類

GI値が低い食材

GI値

GI値が高い食材

GI値

春雨

32

食パン

95

おかゆ(玄米)

47

フランスパン

95

中華麺

50

白米

88

50

ビーフン

88

全粒粉パン

50

もち

85

パスタ(全粒粉)

50

うどん

85

そば

54

ロールパン

83

玄米

55

そうめん

80

ライ麦パン

55

赤飯

77

オートミール

55

インスタントラーメン

73

おかゆ(精白米)

57

ベーグル

75

コーンフレーク

75

パスタ

65

 

野菜

GI値が低い食材

GI値

GI値が高い食材

GI値

ほうれん草

15

ジャガイモ

90

サラダ菜

22

ニンジン

80

もやし

22

山芋

75

クレソン

23

とうもろこし

75

小松菜

23

長いも

65

チンゲンサイ

23

かぼちゃ

65

キュウリ

23

里芋

64

しらたき

23

レタス

23

みょうが

23

セロリ

24

かいわれ大根

24

マッシュルーム

24

モロヘイヤ

24

こんにゃく

24

にがうり

24

グリーンアスパラ

25

ブロッコリー

25

春菊

25

かぶ

25

ナス

25

なめこ

26

くらげ

26

キャベツ

26

ピーマン

26

サヤインゲン

26

大根

26

竹の子

26

しめじ

27

エリンギ

28

しいたけ

28

長ネギ

28

松茸

29

えのき

29

レンコン

38

さつまいも

55

60

 

果物

GI値が低い食材

GI値

GI値が高い食材

GI値

アボカド

27

苺ジャム

82

あんず

29

パイナップル

65

イチゴ

29

黄桃缶詰

63

パパイヤ

30

 

 

オレンジ

31

 

 

グレープフルーツ

31

 

 

32

 

 

ブルーベリー

34

 

 

プルーン

34

 

 

レモン

34

 

 

キウイ

35

 

 

りんご

36

 

 

洋梨

36

 

 

37

 

 

さくらんぼ

37

 

 

メロン

41

 

 

41

 

 

マンゴー

49

 

 

ぶどう

50

 

 

バナナ

55

 

 

レーズン

57

 

 

みかん缶詰

57

 

 

 

 

 

肉類・魚介類

GI値が低い食材

GI値

GI値が高い食材

GI値

まぐろ

40

⇒特になし

アジ

40

穴子

40

えび

40

イカ

40

たらこ

40

ししゃも

40

しらす

40

イクラ

40

アサリ

40

ほたて

42

うなぎ蒲焼

43

ハマグリ

43

ウニ

44

シジミ

44

あわび

44

鶏肉

45

45

45

ラム

45

牡蠣

45

ハム

46

牛肉

46

豚肉

46

ソーセージ

46

つみれ

47

サラミ

48

ベーコン

49

ツナ缶

50

かまぼこ

51

焼き豚

51

ちくわ

55

 

乳・乳製品・卵

GI値が低い食材

GI値

GI値が高い食材

GI値

牛乳

25

練乳(加糖)

82

プレーンヨーグルト

25

アイスクリーム

65

バター

30

 

 

30

 

 

低脂肪乳

30

 

 

スキムミルク

31

 

 

マーガリン

33

 

 

ドリンクヨーグルト

33

 

 

クリームチーズ

39

 

 

 

 

 

豆類・海藻類

GI値が低い食材

GI値

GI値が高い食材

GI値

ところてん

11

こしあん

80

寒天

12

つぶあん

78

もずく

12

青海苔

16

昆布

17

ひじき

19

ピーナッツ

20

豆乳

23

ピスタチオ

23

アーモンド

25

カシューナッツ

29

大豆

30

枝豆

30

納豆

33

おから

35

豆腐

42

油揚げ

43

小豆

45

グリーンピース

45

厚揚げ

46

 

菓子・飲料水・お酒

GI値が低い食材

GI値

GI値が高い食材

GI値

ストレートティー

10

キャンディー

108

緑茶

10

どら焼き

95

ブラックコーヒー

16

チョコレート

91

ヨーグルトドリンク

33

大福餅

88

ビール

34

ドーナツ

86

日本酒

35

キャラメル

86

コーヒー(ミルク入り)

35

フライドポテト

85

サワー

38

ショートケーキ

82

カフェオレ

39

ホットケーキ

80

ワイン

40

みたらし団子

79

100%果汁ジュース

42

クッキー

77

ゼリー

46

クラッカー

70

ココア

47

カステラ

69

プリン

52

アイスクリーム

65

ポテトチップス

60

 

調味料

GI値が低い食材

GI値

GI値が高い食材

GI値

ワインビネガー

2

グラニュー糖

110

米酢

8

上白糖

109

トマトソース

9

氷砂糖

100

醤油

10

黒砂糖

99

10

水飴

93

マスタード

14

はちみつ

75

コンソメ

15

メープルシロップ

73

マヨネーズ

15

こしょう

73

みりん

15

豆板醤

19

めんつゆ

20

和風だしの素

21

ウスターソース

29

オイスターソース

30

ケチャップ

30

みそ

34

練りわさび

44

カレールー

49

 

辛口ベジ子のまとめ

ダイエットをするときに気になるのが腹持ちですね。低GI食品を選んで食べることによって腹持ちがよくなり脂肪がつきにくくなるんですね。低GI食品は食物繊維が多く含まれている食材が多いですね。食物繊維が多い食材は消化に時間がかかるため腹持ちが良いのです。

 

グリーンスムージーを使って置き換えダイエットをする場合も気になるのが腹持ち。グリーンスムージーには食物繊維が豊富に含まれています。グリーンスムージーで置き換えダイエットすれば腹持ちが良いので痩せやすいってことですね