ダイエットに影響大!血糖値を下げる食事方法と運動について

 

血糖値を急上昇させると脂肪がつきやすく太りやすくなります。ダイエットをはじめても痩せにくいのは血糖値のコントロールがうまくいっていないからかもしれません。血糖値とダイエットの関係、血糖値の急上昇を避ける食事方法と運動についてご紹介します。

 

 

血糖値が上がるとなぜ太りやすいのか?


血糖値とダイエットの関係を知らないでダイエットをしている人も多いようです。実は血糖値がダイエットに与える影響を知らないでダイエットをしてもいくら頑張っても痩せません!無意味な努力を積み重ねることになります。ここでは血糖値が上がるとなぜ太りやすいのかをご紹介します。

 

体に脂肪がたまるメカニズム

 

まずはじめにどのようにして体に脂肪がたまるのか考えてみましょう。脂肪がたまるメカニズムをご紹介します。体に蓄えられる脂肪の原因は脂質とブドウ糖の2種類あります。1つは食べ物として口から摂取する脂質です。脂質は小腸の中で脂肪酸とグリセリンに分解されます。分解されてから体内に吸収されて脂肪細胞内で再びグリセリンと結合し蓄積されます。

 

次に血液中のブドウ糖です。ブドウ糖は脳や筋肉を動かすエネルギー源です。しかし食事などで量が増えすぎると脂肪酸に変換されて脂肪細胞内で中性脂肪として蓄えられます。低糖質ダイエットという糖質を減らすダイエット方法はブドウ糖を増やさないように糖質を減らすダイエット方法です。

 

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度です。ブドウ糖の量が増えればインスリンというホルモンが濃度を一定に保つ働きをします。

 

血糖値とインスリンの働き

 

血糖値は糖質を摂取すると食後20~30分ほどかけて上昇します。その後インスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げます。インスリンは血液中のブドウ糖を脂肪酸に変えて中性脂肪として蓄えます。脂肪を蓄える働きがあるのでインスリンは肥満ホルモンともいわれています。インスリンは血糖値が高いほど分泌量が増えます。ですからダイエット中は血糖値を高くしない工夫が必要なのです。

 

また例えばおいしい食事をした後でもすぐにお腹が空いて甘いものを食べたくなることありませんか?血糖値は急激に下がると空腹を感じる仕組みになっています。血糖値を急激に上げることをしなければ急激に下がるということもないので空腹を感じて甘いスイーツを欲しがることもありません。

 

血糖値を急上昇させることは脂肪をため込みやすくすること、偽の空腹感を作ることの2つの作用があります。どちらもダイエットの敵ですので血糖値を急激に上げないようにコントロールしましょう。

 

血糖値を急上昇させない食事方法6選

 

それでは次に血糖値の急上昇を避ける食事方法についてご紹介します。

 

よく噛んでゆっくり食べる

 

早食いの人は太っている人が多いということからもわかる通り、よく噛んで食べないと太ります。食べるスピードが速い人は血糖値の上がり方も急になります。その分インスリン分泌量も多くなります。

 

ゆっくりと味わいながらよく噛むことで血糖値の上がり方も緩やかになります。インスリン分泌量も少なくなります。またよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、少ない食事でも満腹感がでます。

 

糖質をひかえる

 

血糖は血液中のブドウ糖の濃度のこと。摂取する糖質量を減らすことが効果的です。糖質の高い食事はまずお菓子やジュースです。それ以外にもごはんやうどんなどの炭水化物も糖の多い食事です。

 

低GI食品を食べる

 

食材によって血糖値は上がりやすさに違いがあります。その値を数値化したのがGI。GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で食後血糖値の上昇度を示す指標です。GI値の低い食材を食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます

 

GI値について詳しくはこちら 

抗糖化ダイエット|太るのは【カラダの糖化】が原因だった!

 

食べる順番

 

食事を摂るときの食べる順番にも工夫が必要です。食べる順番を変えるだけでも血糖値の急上昇を防いでくれます。

 

野菜やきのこ、海藻類には多くの食物繊維が含まれています。食物繊維は糖の消化吸収を遅らせる作用があります。なので食事の最初に食べることおすすめです。これでお腹を満たしてから肉や魚などのタンパク質を食べます。糖質のごはんは最後に食べるのがベターです。

 

血糖値の急上昇を抑える食べる順番

野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → ごはん・パン・麺

 

油や酢を上手に使う

 

三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)のなかで血糖値を最も上げるのは糖質。脂質はカロリーが高いのでダイエットの敵と言われていますが実は消化吸収に時間がかかり血糖値を最も上げにくい栄養素です。糖質と脂質を一緒に摂取すると血糖値の急上昇を抑えることが分かっています。

 

 

パンはそのまま食べるのではなくバターやオリーブオイルをつけて食べる、そばを食べるならかけそばでなく天ぷらそばにするなど。これだけでも食後の血糖値の急上昇がある程度抑えられます。

 

また酢にも血糖値の急上昇を抑える働きがあることが分かっています。酢の物やピクルスなど酢を使った料理を最初に食べるのもよいです。脂っこい中華料理では酢が食卓に必ず置かれていますね。酢には高血圧や血中脂質を低下させる働きもあります。食事と一緒に酢を摂ることは昔ながらの知恵なのかもしれませんね。

 

トクホ認定されている食品を摂る

 

トクホ認定されている食品には血糖値を下げる食品があります。主成分は難消化性デキストリンという食物繊維です。難消化性デキストリは糖の吸収を穏やかにする成分です。飲料やサプリメントなどがあります。これらを上手に使って血糖値の上昇をゆるやかにするのも手ですね。血糖値の急上昇を抑えたいなら食事を始める前や食事中に飲むのがいいです。

 

血糖値を下げる運動方法とは?

 

食後の血糖値を下げるためにどのような運動をいつやったらいいでしょうか?実は血糖値を下げるためと言って食べてすぐの運動はNGです。食べた直後は心臓に供給される血液量が減っている状態。その状態での運動はカラダへの負担が大きいので避けましょう。食後30~60分したころに運動を始めるように。

 

午前中に運動する場合は必ず事前に水分補給が必要です。起き抜けは血液ドロドロ状態。水分摂取しないまま運動すると心筋梗塞などのリスクが増えます。おすすめはジョギング、ウォーキングなどの軽い有酸素運動です。脂肪燃焼効果も期待でき、運動によって血中糖分がエネルギーに変換されて血糖値を下げることになります。

 

辛口ベジ子のまとめ

ダイエットに影響を与える血糖値は急上昇させてなダメなんですね。今まで食事は好きなものから食べていましたが、これからは野菜から食べるようにしないとですね。これを知ってダイエットすると痩せやすくなるんだから、今のダイエットに取り入れたいですね。

 

トクホ食品にも入っている難消化性デキストリンという食物繊維は粉末グリーンスムージーにも入っています。食事の前にグリーンスムージーを飲むと血糖値が上がりにくいのでグリーンスムージーを試してみてはいかがでしょうか?

 

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