【知らないと損】楽ダイエットのための基礎代謝を上げる6つの方法

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【知らないと損】楽ダイエットのための基礎代謝を上げる6つの方法

「ダイエットの成功のカギは基礎代謝アップ」「基礎代謝が高いカラダは脂肪が燃えやすい」など、ダイエットにとって欠かせない基礎代謝。ここではダイエットと基礎代謝の関係を詳しくご紹介します。

【目次】

基礎代謝ってどういうこと？
ダイエット効果をあげる基礎代謝の大切な話
基礎代謝を上げる6つ方法を実践しよう

基礎代謝ってどういうこと？

まずはダイエットのために基礎代謝について知りましょう。基礎代謝（きそたいしゃ）とは、生きていく上で最低限必要な生命活動に使われるエネルギーのこと。例えば内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。つまり何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために行われている活動に必要なエネルギーのことです。

私たちのカラダは絶えず生きるために活動をしています。寝ている間も呼吸したり、心臓を動かしたりしていますね。

これらすべてを合わせたものが基礎代謝と言われるもので1日に消費されるエネルギーのうち6～7割を占めると言われています。基礎代謝が高い人ほど何もしなくてもエネルギー消費が活発に行われているのですね。だから太りにくいのです。

基礎代謝量は個人差があり、年齢、性別、体格（筋肉量など）、体温、栄養状態によって違ってきます。生まれてから成長にともなって基礎代謝が高くなり、16～18歳前後でピークを迎えます。その後はなだらかに下がってきて、40歳を過ぎたころから急激に低下すると言われています。

基礎代謝量は一般成人の場合1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされています。

年齢別基礎代謝量

年齢	基礎代謝量
年齢	男	女
18～29才	1550	1210
30～49才	1500	1170
50～69才	1350	1110
70才以上	1220	1010

単位：kcal/日　「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省

ダイエット効果をあげる基礎代謝の大切な話

基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。基礎代謝量の約40％を筋肉が消費しています。

「ダイエットの成功のカギは基礎代謝をアップすること」と言われる理由は、じっとしていても消費されるエネルギーが増えるためです。基礎代謝が増えると同じカロリーを摂取しても太りにくくなるからです。

反対に基礎代謝が下がるとどうなるのでしょうか？基礎代謝が下がると体温も下がります。体温が1℃下がると基礎代謝が12％も下がるそうです。これをカロリーに置き換えると200～500kcalに相当します。

基礎代謝によって消費されるエネルギーが低下すると、同じ食事をしても痩せにくくなりますね。ですから基礎代謝を上げることがダイエットでは最優先するべきことなのです。

基礎代謝を上げる6つ方法を実践しよう

ではどうやったら基礎代謝を上げることができるのでしょうか？基礎代謝を上げる６つの方法をご紹介します。

体温を上げる

まず基礎代謝を上げるためには体温を上げることを考えればいいです。体温を上げれば体内の血液やリンパが流れやすくなります。体内の動きが活発になれば基礎代謝が高まると言われています。

筋肉量を増やす

そこで体温を上げるためには筋肉量を増やすことがおすすめ。適度な運動や筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増えます。

筋肉には大きく分けてアウターマッスルとインナーマッスルの2種類があります。皮膚表面に近く触って確認することができのがアウターマッスル。アウターマッスルの方が鍛えやすいですが、体の奥深くに位置するインナーマッスルも同時に鍛えることが大切です。

その他の体温を上げる方法

後は血行を良くするためにショウガなどカラダを温める食べ物を摂取したり、半身浴などでカラダの内側から温める方法があります。

体を柔らかくする

カラダが固いのは全身の筋肉がこわばっていること。血液やリンパが流れにくいので代謝を下げてしまう原因になります。

カラダを柔らかくするには、ストレッチがおすすめ。毎日やることでジワジワとカラダは柔らかくなります。出来ればお風呂上りが一番効果的！

肺活量を増やす

肺活量を増やすと心肺機能が強化されます。心臓から血液や酸素がしっかりと体内に送られて体内活動が活発になるので基礎代謝が上がります。

肺活量を増やすためには運動が一番。ウォーキングなどの有酸素運動なら心肺機能の強化のほかに脂肪燃焼効果もあり、ダイエットに向いています。

呼吸も基礎代謝を上げるために深い呼吸をしたいところ。日ごろから気を付けて深呼吸をするなど工夫をしてみましょう。

褐色脂肪細胞の活性化

聞きなれない「褐色脂肪細胞」ってどこにあるのでしょうか？褐色脂肪細胞は背中の肩甲骨あたりに集中してあるそうです。この褐色脂肪細胞を刺激して活性化させると基礎代謝を上げることができるそうです。

肩こりで肩がガチガチになっている人や普段、肩回りをあまり動かさない人は褐色脂肪細胞が眠っているかもしれませんね。褐色脂肪細胞を活性化させるためには、肩甲骨周りをしっかりと動かして刺激を与えることが一番。ボキボキと音を立てながら肩回しをすれば、褐色脂肪細胞が活性化しますし肩凝りも改善にも効果的ですね。

腸の働きを活発にする

女性の大敵である便秘。便秘のときは腸などの内臓がキチンと働いていないそうです。必要な栄養を吸収しなくなっていたり、逆に吸収しすぎたり・・・結果、内臓脂肪を増やしてしまったり、血液に余分なものが入りドロドロになったりとカラダに良いことはありません。

腸を活性化させるためには、整腸作用がある食べ物を食べたり、マッサージなどをするといいでしょう。

基礎代謝を上げる食材を食べる

基礎代謝を上げるためには基本的にバランスの取れた食事をとることです。

バランスの良い食事の条件

　3食をきちんと食べる
　毎食タンパク質をきちんと摂る
　一日に果物1個、牛乳コップ1杯程度を摂るようにする
　新鮮な野菜や海藻を積極的に摂る
　アルコールはなるべく避ける
　ジュースやお菓子などを摂りすぎないようにする

バランスの取れた食事のほかに、食材にも注目してみましょう。どんな食材が基礎代謝アップに効果的なのでしょうか？詳しく見ていきましょう。

体を温める食品

基礎代謝アップするためには体を温める食材を摂取することが大切です。体を温める食材には体を温める成分が入っています。

体を温める成分と食材

成分	食材
カプサイシン	唐辛子、チリペッパーなど
ショウガオール	生姜など
硫化アリル	ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、らっきょうなど
ビタミンE	かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、アーモンド、ゴマなど

代謝を高めるアミノ酸

筋肉のもととなるたんぱく質。タンパク質はアミノ酸からできています。アミノ酸の中でも脂肪を燃焼してエネルギーにする効果が高いものを選んで摂取しましょう。

脂肪燃焼効果の高いアミノ酸

アミノ酸名	食材
リジン	魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆など
アルギニン	鶏肉、豚肉、かつお、大豆、落花生など
アラニン	鶏肉、シジミ、ホタテ、イカ、鮭、アジなど
プロリン	豚肉、カツオ、チーズなど

代謝をサポートするビタミンB群

ビタミンB群は代謝に欠かせない栄養素です。糖質の代謝に必要なビタミンB1、脂質の代謝に必要なビタミンB2、それらを補うナイアシンなど。

ビタミンB群が豊富な食材

栄養素名	食材
ビタミンB1	豚肉、ハム、うなぎ、小麦胚芽や小麦粉などの穀類、大豆やグリンピースなどの豆類、種実類、うなぎやフナ、こいなどの魚介類
ビタミンB2	豚レバー(肝臓)、牛レバー(肝臓)、鶏レバー(肝臓)、レバーペースト、キャビア、鶏はつ(心臓)、豚肉(心臓/はつ)、牛はつ(心臓)
ナイアシン	たらこ（生）、まぐろ（びんなが）、明太子、かつお、まぐろ（きはだ）、いわし（丸干）