ダイエットの食事制限の注意点と効果的な5つのやり方

 

ダイエットで食事制限をすれば誰でも痩せます。ただ効果的なやり方を知って食事制限をしたほうが早く痩せられます。食事制限の注意点と効果的な5つのやり方について詳しくご紹介します。

 

 

ダイエットにつきものの食事制限!食事制限をするときの注意点

 

ダイエットには食事制限がつきものです。ですが過度な食事制限はつらく栄養不足になりがちです。多くのダイエッターは食事制限を努力と根性だけで行おうとします。自己流で行うカロリーを減らすだけダイエットは明らかな間違いです。

 

少し頭を使ってダイエットをしましょう。ここでは守るべきルールを知って効果的に痩せる方法をご紹介します。

 

1日のカロリー計算

 

当たり前のことですが摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太る、少なければ痩せます。一日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくなるように食事制限をすれば痩せます。

 

脂肪は1㎏あたり7500kcalです。毎日300kcal落としていけば20日程度で1㎏落ちる計算です。運動をプラスして一日800kcal落としていけば1週間で1㎏。2ヵ月で8㎏の減量ができます。この場合外見がずいぶん変わります。

 

ダイエットは運動をするイメージがありますが食事で摂取するカロリーに比べて運動消費カロリーはとても低いです。例えばジョギング40分の消費カロリーは200kcal。たったおにぎり1個分。それならば運動よりも食事制限を優先させるべきですね。

 

食事制限で注意しなければならないのは極端に食事量を減らすこと。これでは健康的ではなく脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまい余計に脂肪を蓄えてしまうことにも。

 

食事制限の5つの注意点

それでは次に食事制限で注意したい5つのことをご紹介します。

 

タンパク質は必ず摂取する

 

ダイエット知識がないと筋肉の元となるタンパク質を食べなくなります。これはNG。ダイエット時には脂肪と一緒に大切な筋肉もエネルギーとして燃やされます。筋肉は落としたくないので積極的にタンパク質は摂りましょう。体重×1.5gから2gが目安です。

 

炭水化物の摂取について

 

炭水化物は太るから摂らないという人もいますがこれもNG。炭水化物は体に必要なブドウ糖の原料です。最低限必要な量は1日90~100g。ごはん2膳分必要ということです。

 

脂質の摂取について

 

1日に必要な脂質の量は50g。良質な脂質を摂っていきましょう。

 

微量元素の摂取について

 

ビタミンやミネラルなど体に必要な微量元素はたくさんあります。安易にサプリメントを飲むよりもできるだけ食事から摂ったほうがいいですね。

 

バランスよいメニューを心がける

 

○○だけ食べるというよりもバランスよく品目を食べることを意識してください。イメージは旅館の食事です。小鉢にいくつもの料理が並びますね。ああいう色々なものを少しずつ食べるのがいいですね。

 

ダイエット時の5つの効果的な食事制限

 

 

次に具体的な食事制限ダイエットの方法をご紹介します。具体的な5つのやり方です。

 

間食しない

 

当たり前のことですがダイエット中の間食はやめましょう。お菓子には糖質が多く含まれているので血糖値が上がりやすいです。血糖値を下げるためにインシュリン分泌され、インシュリンは脂肪を蓄える働きをします

 

間食は避けたほうがいいですがどうしても食べたいときには糖質が低いものを食べるようにしましょう。

 

ジュース、アルコールを控える

 

食事制限時には太るジュースやアルコールは控えましょう。一般的な清涼飲料水に含まれる砂糖の量は想像以上に多いです。500mlには50gの砂糖が使われていると考えるといいでしょう。

 

料理をする人ならわかりますがお菓子以外の一般的な料理で一人分50gの砂糖を使うことはありません。1回の食事4人分で大さじ2~3杯(30g~45g)くらいが目安です。1人分にしたら7g~12gほどです。

 

100%ジュースには果糖が多く含まれ、カロリー0ジュースにも甘味料が多く入っています。ビールやワインには糖質が多く含まれていて血糖値を上げる原因に。

 

ダイエット中の飲料は水が基本です。お茶やブラックコーヒーでもいいですがカフェインが入っているので注意が必要。ダイエット時には神経質になる人もいるので避けたほうがいいかもしれません。
ミネラルウォーターのペットボトルを常備してモデルのようにゴクゴク飲みましょう。お腹が空いたときに水を飲むと空腹感を紛らわせる効果もあります。

 

菓子パンを食べない

 

ついフラッと入ってしまうコンビニはダイエットの落とし穴です。例えばおいしくて甘い菓子パンは2つ食べると、かつ丼1杯分よりもカロリーが高いです。しかもお腹が膨らむわけではありません。ダイエット時には誘惑の多いコンビニは行かないと決めたほうがいいでしょう。

 

しっかり噛む

 

現代人は忙しいので食事をしっかり噛んで食べることはありません。噛まないで飲み込むと胃に消化の負担がかかります。また噛むことで満腹中枢を刺激して脳から満腹の指令が出ます

 

食事はゆったりと時間を取ってゆっくりと噛んで食べましょう。回数の目安は諸説ありますが50回を目安に。よく噛むと食事を味わうことができ少量で満足することができます。

 

朝昼晩の食事量の割合を変える

 

通常の日本人の朝昼晩の食事を考えてみましょう。

 

一般的な1日の食事

朝食 食パンにコーヒー、またはご飯とみそ汁(おかずが少ない)食べない
昼食 コンビニ弁当、手作り弁当、外食など適当
夕食 一日のメインの食事でしっかりと!

 

どのご家庭でもこんな感じだと思います。でも朝食はこれから1日を活動させるため基礎代謝を上げる食事をすべきです。その代わり夕食はその後に活動をしないでテレビ見て寝るだけなので摂取カロリーは少なくてもよいです。

 

そこで

 

ダイエットに最適な1日の食事

朝食 昼食 しっかりと食べる
夕食 少しだけまたは食べない

 

とシフトすることがベター。

 

 

今まで夕食メインにしていたのを朝食や昼食がメインになるように献立を考えればいいですね。今まで朝しっかり食べる習慣できてない人は朝食をたくさん食べるのは難しいので昼に多く食事するようにしましょう。

 

朝食しっかり食べるイメージは旅館の朝食です。品数多いメニューでバランスよく食べます。昼食メインの人は昼食に栄養バランスよい定食メニューを食べましょう。夜は量を少しに減らし、もしお腹が空いていないときには食べなくても問題ありません

 

辛口ベジ子のまとめ

ダイエットにはつらい食事制限が付きものと思っている人がいます。努力と根性でダイエット頑張るのは素晴らしいことですがダイエットが終わったらリバウンドなんてことも。長く理想の体重をキープしたいなら無理のない食事制限をするのが一番

 

今回ご紹介したのはあまり難しいことはなく誰でもできる方法です。少し頭を使ってダイエットの仕組みやルールがわかれば効果的なダイエットができますね。

 

夕食の量を少しだけに減らした場合にお腹が空いてしまう場合は、グリーンスムージーを飲むといいですよ。粉末グリーンスムージーには腹持ちをよくする成分も入っているので「お腹が空いて眠れない!」ということも避けられます

 

グリーンスムージーおすすめランキング