【最重要】ダイエット時の食欲を抑えるコツ7選

 

ダイエットをしているときに無性に「お腹が空いて何か食べたい!」という衝動に駆られる時ありますよね。理性で抑えることができないほど食べたい欲求が暴走します。でもここで食べてしまったらアウト。せっかくのダイエット台無しです。ここでは空腹のメカニズムとダイエット時の食欲を抑えるコツをご紹介します。

 

 

ダイエットに食事制限が必要な理由

 

ダイエットにはどうして食事制限が必要なのでしょうか?運動するだけじゃダメなんでしょうか?まずダイエットの食事制限についてみていきましょう。

 

太っているということは摂取カロリーが消費カロリーを上回っているということですね。摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ痩せます。例えばおにぎり1個分の180kcalをジョギングで消費しようとするなら男性18分、女性25分の運動をしなくてはなりません。

 

このように摂取カロリー分を消費しようとすると相当な運動量をしなくてなりません。なのでダイエットは摂取カロリーを少なくする、食事制限がどうしても必要なのです。

 

摂取カロリーと消費カロリーの比較
摂取カロリー

アーモンド入りチョコ1粒

25kcal

シュークリーム1個

150kcal

おにぎり1個

180kcal

 

消費カロリー

男性

女性

散歩1時間

140kcal

100kcal

ジョギング

600kcal

450kcal

激しいダンス

380kcal

300kcal

 

運動で消費できるカロリーはわずかしかありません。だからダイエットで食事制限をすることで摂取カロリーを少なくするのが望ましいのです。

 

食欲のメカニズム|食欲には2種類あった!食欲のことを知って上手にコントロール

 

空腹はお腹が空いたという胃が空っぽの合図だと考えられてきました。しかし実は食欲は2種類あります。胃からくる空腹と脳が作り出す空腹感です。それぞれについて詳しくご紹介します。

 

胃からくる空腹

 

食事をしたあとに、脂肪細胞からレプチンというホルモンが分泌されます。食後20分ほどで脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されます。これが脳に満腹の信号を送り脳が満腹と認識します。

 

脳が感じる空腹感

 

脳が空腹を感じる原因は血糖値が関係しています。血糖値は血液中のブドウ糖の濃度のことです。食事をすると食べ物が消化吸収されブドウ糖ができます。ブドウ糖が血液に入り血糖値が上がります。血糖値が上がると脳は満腹と感じるメカニズムになっています。

 

カラダは血糖値が上がるとインスリンを分泌し血糖値を下げる働きをします。血糖値が下がると脳は空腹を感じてしまうのです。

 

ご飯を食べたばかりなのにスイーツを欲しがってしまうのは胃からくる指令ではなく脳が感じる空腹感ということです。つまり脳が感じる空腹感をコントロールしたければ血糖値の上下をコントロールできれば良いということになります。

 

食欲を抑えるコツ7選

 

つぎに食欲を抑える方法をご紹介します。上手に行ってダイエット時の空腹をまぎらわしましょう。

 

水(炭酸水)を飲む

 

空腹を感じたときにまず水を飲む習慣をつけましょう。水なら手軽にどこでも飲めますよね。できれば炭酸水がベストです。ただ糖分が入っているものはNGです。

 

人間のカラダは水分不足でも空腹と感じます。体内の水分量が減ると血液ドロドロになるので脳は水分を欲しがります。食事の中には水分も入っているので、水分不足イコール食欲という形で指令がでるのです。

 

水分を補給することで脳に食事をしたと勘違いさせて空腹感を抑制させましょう。炭酸水が良いのはガスが入っていることでお腹にたまった感じがあり、満腹感が出るからです。炭酸水が手に入らないときはコントレックスなど硬度の高い水でもOK。硬度の高い水は軟水よりもお腹にたまる感じがあります。

 

ダイエットのときに選ぶ水

炭酸水(砂糖の入っていないもの) > 硬水 > 軟水

 

歯磨き

 

お腹が空いたときには歯磨きをしてみましょう。歯磨きをすると口の中がさっぱりします。これで食欲抑制効果があります。食事が終わったときにもサッサと歯磨きをしてしまえばダラダラ食いを避けられます。

 

歯磨きを食事終了の合図としてしまいます。ミント系のスッキリする味の歯磨き粉を使ったり、マウスウオッシュで念入りに口をゆすぐこともいいですね。

 

よく噛んで食べる

 

ダイエットの基本のよく噛んで食べることもおすすめです。一口30回が目安です。食べ始めてからレプチンが分泌されるまで20分かかります。よく噛んでゆっくり食べることで満腹を感じやすくなります。

 

食べる順番にも気を付けましょう。消化吸収が遅く血糖値上昇がゆるやかな野菜・海藻などの食物繊維から食べ始めましょう。その次は肉・魚などのタンパク質。最後にご飯・パンなどの炭水化物です。

 

炭水化物は消化されると糖質になります。糖質は摂取すると血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。血糖値は急上昇した分、急降下して食後の空腹感を強く感じてしまいます。

 

食べる順番

野菜・海藻類(食物繊維)→肉・魚・大豆など(タンパク質)→ご飯・パン(炭水化物)

 

ツボ押し

 

ツボ押しダイエットというものが流行ったように耳には食欲減退のツボがあります。有名なのは飢点(きてん)と言われるツボ。食欲を抑えるツボです。左右のツボを指で押したり叩いたり、つまんだりしましょう。また耳にはたくさんのツボがあります。イライラ解消するツボもあるので耳全体をつまんだりひっぱったりと刺激するのもいいです。

 

飢点(きてん) 耳の穴の前にあるふくらみの、やや下のへこんだ場所

 

運動する

 

運動するとアドレナリンというホルモンが分泌されます。アドレナリンが出ると肝臓にグリコーゲンとして蓄積されている糖が血液中に放出され血糖値が上昇します。これにより空腹が感じられなくなります。運動に集中すると食べ物のことを考えなくなりリフレッシュ効果もあります。軽いジョギング、ウォーキング、軽い筋トレで十分です。

 

咀嚼(そしゃく)が必要な食べ物を口に入れる

 

ナッツ、ドライフルーツ、スルメなどを口に入れて噛んでみましょう。噛むことで満腹中枢を刺激することができます。どうしても食べたい場合は低糖質のお菓子にしましょう。

 

グレープフルーツなどの食欲減退のにおいを嗅ぐ

 

グレープフルーツの香りに含まれるヌートカトンという成分には食欲を抑える効果があります。グレープフルーツを食べるのもいいですし、アロマオイルでもいいです。

 

その他甘い匂いも食欲がなくなる香りです。バニラなどの甘い香りも試してみてください。あとオリーブオイルの香りも食欲を抑えられます。食卓にオリーブオイルを置いて香りをかぎながら食事してみましょう。

 

食欲を抑える食べ物

 

食欲をすべて抑えることはできません。大事なのは食べ過ぎないことです。食べてよいものを知っておくとダイエット中でも安心ですね。食欲を抑制する効果がある食品をご紹介します。

 

バナナ

 

バナナは食欲を抑えるだけでなく、精神安定にも効果があります。ストレスが溜まってドカ食いをしてしまうときにおすすめです。バナナにはセロトニンという幸福ホルモンになる物質が含まれています。セロトニンが増えると食欲が抑えられます

 

チョコレート

 

チョコレートの苦み成分テオブロミン。食欲を抑える作用があります。血糖値を素早く上げて満足感も得られます。お腹が空いたときに1片だけ食べましょう。

 

牛乳(乳製品)や大豆製品

 

乳製品や大豆製品も食欲を抑えてくれます。牛乳や豆乳などは飲んだあとの腹持ちがいいですよね。

 

カフェインが入ったドリンクを飲む

 

コーヒー、紅茶などカフェインが入った飲み物も食欲抑制効果があります。カフェインは交感神経を興奮させる作用があります。交感神経を活発にしアドレナリン分泌を促すので血糖値が上昇して満腹中枢が刺激されます

 

【おまけ】食欲減退のその他の方法

 

おまけとして付け加えさせてもらいたのが色の効果です。食欲減退の色を見るという方法。視覚効果で食欲を抑えるということです。

 

飲食店、とくに中華料理は赤の看板、赤の内装ですね。赤は食欲を促進させる効果があります。反対に青色は食欲減退効果があるのです。食器を青色にしたり、テーブルクロスを青色に変えたりして目にする色を青にすることで食欲抑制することができます。

 

辛口ベジ子のまとめ

ダイエットの時にどうしても何か食べたいと思ってしまいますよね。食べ物をことを考えはじめたら止まらなくなります。そんなときに食欲を抑えるコツを知っているといいですね。あとどうしてもというときには早く寝てしまうこともいいです。睡眠不足や寝る時間が少なくなると肥満を抑制するレプチンの値が下がってきます。レプチン値が下がると食欲アップにつながります。

 

ダイエットは永遠のテーマ。食欲を抑えることに悩んでいる人多いんだと思って、ちょっと安心しまったベジ子でした。

 

食欲が出てしまった時には、グリーンスムージーもいいですよ。腹持ちが良いわりにカロリーが低く、栄養も豊富なのでおすすめです。

 

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