抗糖化ダイエット|太るのは【カラダの糖化】が原因だった!

 

最近見かけるようになった「糖化」という言葉。糖化を防ぐことはアンチエイジングだけでなくダイエットにも効果があります。カラダの糖化と抗糖化ダイエットについて詳しくご紹介します。

 

 

糖化がもたらすカラダへの影響

 

 

カラダの酸化はアンチエイジング対策でよく知られています。カラダの酸化は活性酸素によって細胞が傷つく現象。酸化は「カラダが錆(さ)びる」と言われるように酸化がすすむと肌の弾力が失われ、シミ、くすみなど老化が進みます。

 

では糖化とはどういう現象なのでしょうか?糖化はグリケーションと言い、カラダの中の糖がタンパク質と結びつく反応です。糖化したタンパク質は体内に蓄積します。反応の最後には「糖化反応最終産物」あるいは終末糖化産物「AGEs」(Advanced Glycation Endproducts)という老化を促進させる物質になります。作られてしまったAGEsを取り除くことはできません

 

 

酸化は「カラダが錆(さ)びる」と例えましたが、糖化は「カラダが焦(こ)げる」と例えることができます。私たちのカラダをホットケーキに例えるとわかりやすいです。ホットケーキは卵や牛乳に含まれるたんぱく質と砂糖に含まれる糖質が主成分。これが熱にさらされると茶色く焦げます。これがホットケーキの表面で起こっている糖化です。化学的にはメイラード反応と呼ばれる現象です。

 

糖化したタンパク質は固くなり本来の動きができなくなります。具体的にはコラーゲンで支えられている肌の弾力が失われ、シワが目立つようになり、肌のキメが粗く肌色もくすんだようになります。

 

また一般的に言われる老化現象、骨や歯、血管がもろくなる、視力低下なども糖化が関係しています。糖化を防ぐ抗糖化をすることでアンチエイジングできます。

 

糖化は老化防止だけでなくダイエット効果も!糖化と痩せるの関係

 

糖化と老化の関係を見てきました。実は糖化は老化だけではなくてダイエットにも関係しています。糖化は「血糖値」と大きく関係しています。血糖値と言えば糖尿病のイメージがありますね。実は血糖値は脂肪蓄積の命令を出す指標でもあります。

 

食事をして血糖値が上がるとすい臓からインスリンが分泌されます。血液中の糖を細胞内へ取り込むように作用します。インスリンは食事によって摂取した糖を優先的に運動エネルギーにして、消費されなかったものを体脂肪として蓄える性質があります。

 

 

すでにカラダに蓄積された脂質は燃焼することなくインスリンによってさらに蓄積されます。体脂肪の蓄積を防ぐためにはインスリンの過剰分泌を防ぐ必要があります

 

食後の血糖値上昇を抑える食事をすることで血糖値が上がりにくくインスリンの過剰分泌を抑えることができます。インスリン過剰がなければ脂肪がたまることなく太ることはありません。だから太りにくい体質になりダイエットができるのです。

 

抗糖化ダイエットのやり方

 

抗糖化ダイエットは食事制限をするダイエットではありません。抗酸化ダイエットのポイントは「炭水化物と糖質の摂取を減らす」ことです。炭水化物ダイエットとも言われ、特に血糖値とインスリンの上昇を引き起こす原因を抑制すること肥満改善として効果が認められいます。大幅なカロリー制限がなく食事量を減らすこともないので、リバウンドしにくいダイエット法です。

 

抗酸化ダイエットのやり方のポイント
甘いものを避ける

 

空腹時に甘いものを食べると血糖値が急上昇します。これは「ジュガーハイ」と呼ばれる現象で脳がさらに甘いものを欲しがります。ある意味一種の中毒、依存症と言えます。糖分を過剰に摂取することは体の糖化をどんどん加速させます。糖化が進めば老化が促進され、痩せにくくなります。甘いものはなるべく避ける生活習慣を作りましょう。

 

血糖値が上がりにくい食生活
メニューの選び方

 

メニューを選ぶときにカロリーだけを見るのではなく食物繊維が多いものを選びましょう。食物繊維は消化に時間がかかります。そのため血糖値の上昇もゆっくり、ピークも低く緩やかでになります。

 

食べる順番

 

食べる順番でも血糖値の上昇に差がでます。まず食物繊維の多いものから食べ、それからタンパク質、最後の炭水化物を摂ります。この順番を守ることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。いきなり炭水化物のご飯を食べると血糖値が急上昇するのですね。

 

低GI食材を摂取

 

またGI(グリセミックインデックス)という指標があります。食品ごとに数値が決まっていて、その食品を食べた後にどのくらいの速さで血糖値を上げるか数値化したものです。食品には低GI食品、高GI食品があります。抗糖化のためには高GI食品は避けなければなりません。どうしても食べたいときは低GI食品と合わせて食べるという工夫が必要です。

 

高GI食品(GI70以上)

食品名

GI

食品名

GI

精製白パン

70

そうめん

77

白米ご飯

72

プレッツェル

81

ベーグル

72

コーンフレーク

84

スイカ

72

もち

85

ドーナツ

75

うどん

85

フレンチフライ

75

はちみつ

90

シリアル(全粒)

76

マッシュドポテト

90

ワッフル

76

ブドウ糖

100

 

中GI食品(GI60台)

食品名

GI

食品名

GI

ジャガイモ

62

メロン

65

レーズン

64

パイナップル

66

砂糖

65

パン(全粒粉)

69

 

低GI食品(GI60以下)

食品名

GI

食品名

GI

野菜、きのも、海藻

15以下

ブドウ

46

大豆

15

オレンジジュース

46

フルーツ

20~30

肉・魚

40~50

果糖

23

アイスクリーム

50

ヨーグルト

25

キウイ

52

牛乳

30

バナナ

53

バター

30

サツマイモ

54

レンズ豆

30

そば

54

鶏卵

30

玄米ご飯

55

りんご

38

ライ麦パン

55

スパゲティ

41

マンゴー

55

 

ゆっくり食べる

 

よく噛んでゆっくり食べることで血糖値の上昇も緩やかになります。満腹中枢も刺激されるので食べ過ぎも防ぐことができます。

 

同じ麺類を食べるならうどんより、そばのほうがGIが低いです。同じご飯を食べるなら白米よりも玄米ご飯がGI低いです。生活に取りいれやすいところからはじめましょう。

 

抗糖化素材の利用

 

糖化を防ぐ成分として注目を集めているのがハーブです。昔から民間療法として親しまれてきたハーブには強いポリフェノール類が含まれています。これらのハーブは体内の糖化反応をブロックしてくれる働きがあります。またポリフェノールは抗酸化作用として知られている成分。ポリフェノールを摂取することで酸化も糖化もブロックしてくれます。

 

ローマンカモミール

 

ハーブティーに使われるジャーマンカモミールとは別種。多年草のハーブで糖化を防ぐパワーがあります。

 

茶(緑茶、プーアル茶、どくだみ茶、ルイボスティーなど)

 

茶葉には強い抗酸化パワーのカテキンが豊富。昔は高価で薬として使用されていたほど薬効効果が高いものです。

 

ブドウ(山ブドウ果実、ブドウ葉)

 

赤ワインにポリフェノール(レスベラトロール)が含まれるなどブドウには豊富なポリフェノールが含まれています。実や葉などに糖化を防ぐ成分があることがわかっています。

 

ダイエットサプリ

 

血糖値の上昇を緩やかにするダイエットサプリを併用してもいいでしょう。ただ摂取した糖のすべてを遮断することはできません。あくまでも補助として使いましょう。クエン酸や難消化性デキストリン、そしてαリポ酸などの成分が入っているものが血糖値上昇を緩やかにする成分です。

 

運動をする

 

血糖値の急上昇を抑えるには食後すぐに10分程度歩くことをおすすめします。

 

辛口ベジ子のまとめ

糖化を防ぐことでダイエットができるんですね。欧米ではGI関連書籍が書店に多く並んでいてGI値を参考に食べ合わせを工夫しているそうです。日本でもこれからダイエットの新しい常識になりそうですね。

 

食べる順番を意識してベジ子は食事前にグリーンスムージーを飲むことにしていますよ。野菜を先に摂ること(ベジファースト)で血糖値が上がりにくくなるのでおすすめです。

 

ベジ子おすすめグリーンスムージー