ダイエット時の運動の効果的なやり方とは?

 

ダイエットで効果がでないのはつらいですよね。でも効果がでない人は効果的なやり方を知らないでダイエットやっている人です。では効果的なダイエットとはどういうものでしょうか?ダイエットの基本は食事制限と運動の組み合わせ。この2つを上手に組み合わせてダイエットすると効果が高いですね。ここでは主にダイエットに効果的な運動について詳しくご紹介します。

 

 

基礎代謝を上げるために・・・筋トレする!

 

単純な話ですが摂取カロリーを消費カロリーより少なくすれば痩せられます。摂取カロリーを減らすためには食事制限、消費カロリーを増やすためには運動をすればダイエットできるということですね。そのためダイエットでは食事と運動が大切と言われるのです。

 

ダイエットの基本

摂取カロリー<消費カロリー 痩せる
摂取カロリー>消費カロリー 太る

 

痩せるためにやること

摂取カロリーを減らす → 食事制限
消費カロリーを増やす → 運動

 

無理な食事制限をすれば一時的に痩せることできます。でもダイエット終わるとリバウンドする可能性が非常に高いです。リバウンドすると今よりも太ってしまい痩せにくい体質になってしまいます。そんなのイヤですよね?また極端に食事を減らすと栄養不足にもなりかねません。

 

そこで食事制限はするもののプラスして運動をすることをおすすめします。消費カロリーを増やすことで痩せる方法です。

 

ダイエットの食事制限の注意点と効果的な5つのやり方

 

運動をはじめる前に知っておきたいこと

 

では効率のよい運動はどのようなものでしょうか?ダイエットの運動といえばジョギングやウォーキングを思い浮かべる人が多いと思います。これらは有酸素運動と呼ばれるものです。有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。でもいきなり有酸素運動をはじめるのは効率が悪いのです。

 

基礎代謝を上げるために筋トレ

 

基礎代謝とは生命活動を維持するために消費するエネルギーのことです。生きていれば体を横にした安静状態でも呼吸をし、心臓を動かし、消化器官を動かしていますね。

 

基礎代謝は生きていくための最小限のエネルギーのことなのです。1日の総消費エネルギー量のうち70%が基礎代謝によって消費されます。基礎代謝を上げれば普通に生活をしているだけでも消費エネルギーが多くなり痩せやすい体質になります

 

まずダイエットのために基礎代謝を上げていきましょう。基礎代謝を上げるおすすめ運動は筋肉トレーニング。基礎代謝は筋肉が多いほど消費エネルギーが多くなるのでまず先に筋肉をつけたほうがダイエット効果があがるのです。

 

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがキモ

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

先ほどの筋トレは無酸素運動と言われるものです。運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。2つの運動をバランスよく行っていくことでダイエットを加速させることができます。次に効率的な有酸素運動と無酸素運動のやり方をご紹介します。

 

有酸素運動とは

 

長期間にわたる軽度又は中程度の負荷の運動のこと。有酸素運動は体内に酸素を取り込み、体内の糖質と脂肪を分解、燃焼。できた物質をエネルギー減として使用します。20分ほど続けると脂肪が燃えやすくなります。

 

有酸素運動の例

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳、踏み台昇降など

 

※ウォーキングはぶらぶら歩きではなく大股で早歩きをすると消費カロリーがアップします。

 

 

無酸素運動とは

 

無酸素運動は瞬発的に行う負荷の高い運動のこと。主に血液中の糖やグリコーゲンを使用する運動です。無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌されます。それにより分解された脂肪が血中に流れるのでカラダは燃焼されやすい状態になります。

 

無酸素運動の例

筋肉トレーニング、短距離走、重量挙げなど

 

無酸素運動をしてから有酸素運動をする

 

無酸素運動は「筋肉アップして脂肪燃焼がしやすくなる運動」、有酸素運動は「脂肪を燃焼させる運動」です。無酸素運動と有酸素運動の違いを知ってうまく組み合わせてダイエット効果を高めましょう。

 

無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌されます。運動時の成長ホルモンは脂肪を分解してエネルギーに変換する効果もあります。その後に有酸素運動をすると効果的に脂肪を燃やすことができます。無酸素運動→有酸素運動の順番を守ることで効果的なダイエットができます

 

やり方としては、まずは筋トレなどの無酸素運動をしてからストレッチ。成長ホルモンは筋トレ後20分がもっとも分泌されます。それからジョギングなどの有酸素運動。有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼効果がないとされていますが無酸素運動してからなら5分でOK。早く脂肪が燃えてくれるから時短にもなりますね。最後にストレッチをして終了、という流れです。

 

運動メニューの一例

無酸素運動 5分
ストレッチ 20分
有酸素運動 5分以上
ストレッチ 5分

 

自宅でできる無酸素運動と有酸素運動のまとめ

 

雨の日に外に出て運動するのイヤですよね。雨の日が続くと運動できなくてダイエットのやる気がダウンしてしまいます。運動は毎日続けることが大切です。ここでは自宅でできる無酸素運動と有酸素運動をご紹介します。

 

家の中ででできる無酸素運動


筋トレに代表される無酸素運動は屋内でやることができます。代表的な筋トレをご紹介します。

 

腹筋(クランチ)

膝を立てゆっくりとお腹をのぞき込むように行います。反動をつけて回数を行うのではなくて1回を丁寧に行ったほうが効果が高いです。

 

スクワット

両足を肩幅に開いて立ちつま先は外側。この姿勢から背筋を伸ばしひざを曲げていきます。ひざが90℃になるようにキープ。姿勢を戻して繰り返します。お尻を突き出すようにして膝がつま先よりも出ないように注意。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)

手をバストトップに合わせて肩幅の2倍に開く。肩甲骨を寄せてひじを曲げ、腕を伸ばす。女性はひざをついて行って構いません。

 

かかとの上下(カーフレイズ)

足をそろえてつま先立ちをします。かかとをできるだけ高い位置に上げてキープ。かかとを浮かせたまま繰り返します。壁に手をついて行ってもかまいません。

 

筋トレは手にダンベルを持って行うと負荷がかかり効果アップします。慣れてきたらダンベルの重さを増やして負荷をかけるといいですね。

 

家の中でできる有酸素運動

 

踏み台昇降

踏み台の高さは5~30㎝のものを用意しましょう。段差を上がり下がりを繰り返します。呼吸が上がりすぎると有酸素でなくなるので上下スピードをコントロールしましょう。踏み台は雑誌などを重ねたものでも大丈夫です。この場合ガムテープでしっかりと巻き、動かないように固定しましょう。

 

ダンスエクササイズ

専用のDVDなども販売されています。踊りながら有酸素運動ができます。楽しいので気が付いたらあっという間に時間が過ぎていたなんてことも。

 

その他シャドーボクシング、モモ上げ運動、フラフープなどがあります。

 

運動するおすすめ時間帯

 

いつ運動するのがいいのでしょうか?それぞれの生活習慣にもよりますが出来れば効果的な時間狙ったほうがいいですね。

 

朝食前

朝はカラダが活動しやすい状態になっています。そのため消費エネルギーがアップ。脂肪を燃やすなら朝がおすすめ

 

夕食後

夜は副交感神経優位になっている時間帯。傷ついた筋繊維の修復が行われるので筋トレ効果が上がりやすいです。また食後の運動で摂取糖分を脂肪になる前にエネルギー源として使うことできます。脂肪がつきにくくなるので脂肪をつけたくない場合は夕食後がおすすめ。

 

16時前後

朝食前、夕食後以外にもおすすめの時間帯があります。それは16時前後。この時間は1日のうちで最も体温が上がる時間帯。消費カロリーが高くなり、夕方の運動は成長ホルモン分泌を促すといわれています。脂肪が分解されて太りにくくなるのが16時前後です。

 

辛口ベジ子のまとめ

ダイエットに必要不可欠な運動。苦手な人も多いかと思いますがちょっとだけでもやってみましょう。体を動かすことが気持ちいいとわかると自然に続けることができます。

 

あとカラダを動かす前にコーヒーなどのカフェインを摂るといいですね。カフェインを摂取してから運動すると脂肪燃焼効果が高いそうです。

 

目的別グリーンスムージー【選び方】

時短 ダイエット 美容成分

>>クリック

>>クリック

>>クリック

お味 溶けやすい 栄養成分

>>クリック

>>クリック

>>クリック