グリーンスムージー飲んで血糖値上がる?安心な理由とおすすめレシピ

 

最近では40代の健康な方でも糖尿病予備軍と診断されることが多いとか。血糖値は、値が高くても自覚症状がないので危機意識の薄い患者さんも多いということです。

 

本格的な糖尿病にならないためにも予備軍と診断された時から血糖値が上がりにくい食事をしたほうが良いですね。グリーンスムージーは血糖値を上げにくいので糖尿病予備軍にはもってこいの飲み物です。グリーンスムージーと血糖値についてご紹介します。

 

 

血糖値についておさらい

 

糖尿病は食べ過ぎや運動不足が原因と言われる生活習慣病です。ここ20年で急激に患者が増え予備軍も含めると2200万人と推計されています。日本人のおよそ4割は糖尿病になりやすい体質だと言われ、2011年の糖尿病患者数の統計でも世界ワースト6位という残念な結果に。

 

糖尿病になると怖いのが合併症。目が見えなくなる、透析が必要になる、脳卒中、心筋梗塞など・・・こうならないためにも血糖値をコントロールすることが必要なのです。

 

まず血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖濃度の値のことです。血糖値は食事をすることで上昇。血糖値の上昇に伴い、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

 

ここでインスリンの不足・働き不十分であると、血液中のブドウ糖が処理できず血液中に溜まるので高血糖の状態になるのです。血糖値は正常なら空腹時は110mg/dl未満で食後は140mg/dl以下ですが、糖尿病だと空腹時は126mg/dl以上の食後200mg/dl以上になると言われます。

 

糖尿病予備軍の食事~野菜を食べる

 

糖尿病予備軍は血糖値を急上昇させないように食事の仕方を考えなくてはなりません。まず糖尿病予防につながる食材は食物繊維が豊富な野菜です。食物繊維は血糖値の急上昇を防いでくれます。

 

野菜の1日の摂取量は350g以上が理想とされています。朝・昼食はこぶし1個分くらいで夕食はこぶし2個分くらいが目安。できれば生野菜を食事の最初に食べると血糖値が上昇しにくくなります。

 

グリーンスムージーで血糖値が下がるワケ

 

次にグリーンスムージーで血糖値が下がるワケをご紹介します。グリーンスムージーの原料は野菜と果物です。先ほどのように野菜をしっかりと摂ることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

 

グリーンスムージーに含まれる果物の糖質は?

 

グリーンスムージーには果物も含まれています。「果物は甘く血糖値を下げるどころか、上がってしまうのが心配」という意見もあると思います。しかし日本糖尿病学会では、果物の健康効果から、糖尿病の患者でも1日80キロカロリーの摂取を推奨しています。

 

果物の甘みは果糖・ブドウ糖・ショ糖です。一番多く含まれているのが、果糖。果糖は、インスリンを必要とせずに素早く代謝されるという性質があるのです。(京都の高雄病院の江部医師のブログより)

 

また果物には食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。野菜は主に不溶性食物繊維で果物は水溶性を多く含むものと不溶性を多く含むものがあります。

 

不溶性食物繊維

水に溶けずスポンジのように水分を吸収して何倍にも膨れる性質。腸を刺激して蠕動運動を促進させ、食べ物の残りカスを速やかに便として排出させる働きがある。

水溶性食物繊維

水に溶けやすく、水分を含んでゲル化する性質。腸内で有害物質を吸着して便として排出させる、食後の血糖値の急激な上昇を抑制する、コレステロールの吸収を抑制する作用がある。

 

血糖値の急上昇を防ぐためには水溶性食物繊維をしっかり摂ったほうがよさそうですね。次にその食材が血糖が上がりやすいかどうかの判断となるGI値を見ていきましょう。

 

グリーンスムージーで使われるフルーツのGI値について
GI値とは?

グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。ある食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。 ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として相対表示。GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなる。

 

グリーンスムージーに使われるフルーツは主にバナナ、かんきつ類、りんご、なしなど。あとは季節ごとに季節のフルーツを入れます。下記に低GI値のフルーツを一覧にしました。

 

GI値の低いフルーツ

食材

GI値

カロリー(100g)

びわ

32

40kcal

32

43kcal

みかん

33

45kcal

はっさく

33

45kcal

伊予柑

33

46kcal

プルーン

34

49kcal

レモン

34

26kcal

キウイ

35

53kcal

ブルーベリー

34

49kcal

アメリカンチェリー

39

60kcal

洋ナシ

36

54kcal

いちじく

36

54kcal

ザクロ

37

56kcal

さくらんぼ

37

60kcal

リンゴ

39

54kcal

メロン

41

42kcal

デラウェア

47

60kcal

マスカット

48

59kcal

マンゴー

49

64kcal

巨峰

50

59kcal

バナナ

55

86kcal

 

このようにグリーンスムージーに使われるフルーツはGI値が低いので血糖値上昇を気にしなくてよさそうです。野菜とフルーツの水溶性、不溶性食物繊維がたっぷりのグリーンスムージーは血糖値を上げにくい飲み物と言えます。

 

グリーンスムージーで血糖値を上げにくい!おすすめレシピ

血糖値を上げにくいグリーンスムージーのレシピをご紹介します。

 

明日葉とりんごを使ったレシピ

材料
明日葉 1/2パック
りんご 1個
ラズベリー 100g
キウイ 1個
水 200cc

 

ポイント

明日葉の不溶性食物繊維で腹持ちがあります。りんごのペクチン(不溶性食物繊維と水溶性食物繊維)が血糖値を上げにくくします。

 

パセリとグレープフルーツを使ったレシピ

材料
パセリ 1パック(40g)
グレープフルーツ 2個
りんご 1個
水 150cc

 

ポイント

パセリに含まれるビタミンB群が糖質、タンパク質、脂質の代謝をサポートします。グレープフルーツの食物繊維は水溶性繊維が多く血糖値を上げにくくします。

 

グリーンスムージーで朝食置き換え

 

日本人はインスリンの分泌量が欧米人に比べて少なく糖尿病になりやすい体質です。さらにご飯をしっかりと食べるなど糖質を摂る食生活です。

 

そのため糖質過多になりがちですね。1日三食食べることで血糖値が上がることが心配なら、食事をグリーンスムージーに置き換えることもいいでしょう。どの食事を置き換えるかもありますが、朝食を置き換えるなら無理なく続けられると思います。食事をグリーンスムージーにすることで血糖値の急上昇を防ぐことできます

 

辛口ベジ子のまとめ

グリーンスムージーはフルーツが含まれているので血糖値が上がるのではと心配でしたが、実はフルーツの水溶性食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにすることがわかりました。

 

糖尿病予備軍は毎日グリーンスムージーを飲みたいですよね。ただ手作りは時間もかかりコストもかかりますので、粉末がおすすめです。粉末グリーンスムージーなら毎日手軽に血糖値を下げる習慣が身に付きますよ。

 

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