グリーンスムージーに含まれる食物繊維について


グリーンスムージーには多くの食物繊維が含まれているといわれています。食物繊維が多いとどうしてカラダにいいのでしょうか?食物繊維の種類とその役割、食物繊維が多い野菜やフルーツなどご紹介します。

 

 

食物繊維の役割と種類


まず食物繊維について見ていきましょう。食物繊維の役割と種類についてご紹介します。

 

食物繊維の役割

昔の栄養学では食物繊維は「食べ物のカス」と言われてきました。必要な栄養素までカラダの外に排出してしまう働きがあり役に立たないものと認識されていました。最近の栄養学では食物繊維には心臓病、憩室炎(けいしつえん、通常結腸に起こる、1つ以上の風船状の袋=憩室に炎症や感染症が起きた状態のことを指す)、便秘や2型糖尿病のリスクを低下させる重要な働きがあることが分かってきました。

 

1日あたり食物繊維摂取の目標量を18歳以上の男性は19g以上、女性17g以上としています。(「日本人の食事摂取基準(2010年版)」(医歯薬出版)より。)日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年代には1日20gを超え目標量を満たしていました。しかし食生活の欧米化などに伴い食物繊維の摂取量が減ってきました。

 

今では1日約5~6g足りないと言われています。特に10~40代の若い世代での摂取が少なく問題になっています。

 

食物繊維の種類

食べ物に含まれる食物繊維には大きく分けて水溶性繊維と不溶性繊維の2つに分類されます

 

食物繊維の種類と含まれる食材

水溶性食物繊維

ペクチン

リンゴ、ミカン等の果物、芋類、 キャベツや大根等の野菜類

ヘミセルロース

こんぶやわかめなどの海藻類等

ガム質

大豆やカラス麦等の麦類、海藻類等

非水溶性(不溶性)食物繊維

セルロース

大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類など

ヘミセルロース

小麦ふすま、大豆、穀類、野菜類など

リグニン

小麦ふすま、穀類、完熟野菜類など

 

水溶性食物繊維

水溶性繊維は水に溶けやすく水分を含みゲル化。ドロドロと粘りのある状態になります。腸内で有害物質を吸着して便として排出させたり、食後の血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑制する作用があるといわれています。水溶性繊維が含まれているグリーンスムージーはカロリーの吸収が抑えられて太りにくい飲み物になります。

 

不溶性食物繊維

不溶性繊維は水に溶けない食物繊維です。スポンジのように水分を吸収して何倍にも膨れる性質があります。腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を盛んにし食べ物の残りカスを速やかに便として排出させる働きがあります。
※不溶性繊維を多く摂るとコロコロ便が促進されることがあり注意が必要です。

 

食物繊維の種類と役割

水溶性繊維

不溶性繊維

水に対して

溶けてゲル化

溶けない水を吸収して何倍にも膨れる

腸内での役割

有害物質を吸着して便として排出

腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促し排便促進する

その他の役割

血糖値の急激上昇を抑えるコレステロールの吸収を抑える

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野菜に含まれる食物繊維は主に不溶性です。フルーツは水溶性を多く含むものと不溶性を多く含むものに分類できます。フルーツは熟すことで不溶性から水溶性繊維に変化します。

 

 

バナナなどは追熟して黒い斑点(シュガースポット)が出てからのほうが水溶性繊維が多いということですね。

 

グリーンスムージーに含まれる食物繊維

それではグリーンスムージーに含まれる食物繊維についてみていきましょう。

 

グリーンスムージーとジュースの違い

まずグリーンスムージーと食物繊維についてのお話の前にグリーンスムージーとジュースの違いからご紹介します。ジュースは果物、野菜などの汁のことを言い、ビタミンやミネラルを含んだドリンクですが食物繊維は残っていません

 

グリーンスムージーは果物や野菜をまるごとブレンダー(日本ではミキサー)で混ぜ合わせたもので食物繊維が豊富に含まれています。グリーンスムージーはストローで「飲む」ものですが液状になっている食べ物と考えたほうがよいです。グリーンスムージーに含まれる食物繊維は混ぜ合わせるときに壊れるので果実や野菜をそのまま口にするよりも消化しやすくなっています。

 

ジュースとグリーンスムージーの比較表

 

材料

食物繊維

形態

ジュース

果物、野菜などの汁

×

液状のドリンク

グリーンスムージー

果物と野菜をミキサーで混ぜたもの

液状の食べ物

 

 

グリーンスムージーに含まれる素材別の食物繊維量

 

それではグリーンスムージーに含まれるどんな材料が食物繊維を多く含んでいるのでしょうか?グリーンスムージーでよく使われる素材のランキングをご紹介します。野菜と果物それぞれ100g中に含まれる栄養素量について「五訂 増補日本食品基準成分表」に基づいてランキングしています。

 

水溶性食物繊維が多く含まれる野菜とフルーツ

野菜

グラム(g)

フルーツ

グラム(g)

明日葉

1.5

ゆず(果皮)

3.3

モロヘイヤ

1.3

きんかん(全果)

2.3

バジル

0.9

アボカド

1.7

オオバ

0.8

デーツ

1.5

春菊

0.8

干し柿

1.3

 

不溶性食物繊維が多く含まれる野菜とフルーツ

野菜

グラム(g)

フルーツ

グラム(g)

オオバ

6.5

ドライココナッツ

13.6

パセリ

6.2

干し柿

12.7

モロヘイヤ

4.6

でーつ

5.5

明日葉

4.1

ラズベリー

4

菜の花

3.5

アボカド、ゆず(果皮)

3.6

 

食物繊維総量が多く含まれる野菜とフルーツ

野菜

グラム(g)

フルーツ

グラム(g)

オオバ

7.3

ドライココナッツ

14.1

パセリ

6.8

干し柿

14

モロヘイヤ

5.9

デーツ

7

明日葉

5.6

ゆず(果皮)

6.9

菜の花

4.2

アボカド

5.3

 

 

食物繊維の種類とグリーンスムージーの出来上がりの違い

水溶性、不溶性繊維が多いとどんなグリーンスムージーが出来上がるのでしょうか?まず水溶性繊維を多く含むフルーツを多く使うとクリーミーで分離しにくいスムージーができあがります

 

もし作ったグリーンスムージーがすぐに分離してしまうようなら水溶性のバナナや洋ナシを足すと分離しにくくなります。おすすめはアボカド。アボカドは水溶性繊維を多く含み、さらにオレイン酸も多く含みます。オレイン酸には腸を刺激して排便を促す作用があります。食物繊維とオレイン酸のダブルの効果で腸内活動に貢献するので試してみてね。

 

 

水溶性繊維を含むフルーツを多く入れる場合、濃度が高くなりやすいので水をいつもより多めに入れることもポイントです。あまり水が少ないとミキサーが回りません。

 

不溶性繊維を多く含むフルーツを使うと分離しやすい欠点はありますがあっさりとた飲み口になります。分離していもスプーンなどでかき混ぜたり、容器に入れてシェイクすればいいので問題ありません。ドロドロとした飲み物が苦手な人はりんご、かんきつ類など不溶性繊維を多く含むフルーツを使うのがいいですね。

 

水溶性繊維を多く含むフルーツ

バナナ、キウイ、洋ナシ、柿、桃、いちじく、メロン、ベリー類、アボカド、デーツなど

 

不溶性繊維を多く含むフルーツ

りんご、かんきつ類、パイナップル、梨、すいかなど

 

粉末グリーンスムージーに含まれる食物繊維

 

次に粉末グリーンスムージーに含まれる食物繊維をご紹介します。パッケージの裏の成分表を見るとわかりますね。粉末グリーンスムージーでよく使われる食物繊維はサイリウム、グルコマンナン、難消化性デキストリンです。

 

サイリウム

エダウチオオバコという一年草の種皮の部分の呼び名です。成分の90%以上が食物繊維で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が4対1です。水分をよく吸収し胃の中で膨らみ便を柔らかくして便秘解消の効果があります。

 

グルコマンナン

こんにゃくの主成分の食物繊維のことを指します。水溶性の食物繊維です。胃の中で水分を吸って膨らむため食欲を抑える働きがあります。糖やコレステロールの吸収を抑え、ダイエット効果、便秘解消効果があります。

 

難消化性デキストリン

主にトウモロコシから作られる消化しにくいデンプン質です。水溶性食物繊維です。水分を抱え込み保持する性質があり便の軟らかさを保ち便量を増やします。便秘解消、整腸作用があります。

 

グリーンスムージーと便秘についてまとめた記事はこちら

【便秘解消!?】グリーンスムージーで便通がよくなるワケ

 

辛口ベジ子のまとめ

グリーンスムージーには豊富な食物繊維が含まれていて食材によって水溶性が多いもの、不溶性繊維が多いものがあることが分かりましたね。それぞれの役割を知ってご自分の体調にあったグリーンスムージーを作るといいですね。

 

粉末タイプのグリーンスムージーは水溶性も不溶性も入っています。粉末によっては海藻類が含まれている粉末もあり、水溶性食物繊維をたっぷり摂ることもできますね。手作りと粉末を上手に使い分けてグリーンスムージー生活を続けていきたいですね。

 

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