低糖質なグリーンスムージーを作る方法

 

グリーンスムージーには果物が多く含まれているので太るのでは?と心配している人もいます。果物は野菜に比べて糖質が多く、使う素材によって高糖質になることもあります。ここでは低糖質なグリーンスムージーの作り方や粉末グリーンスムージーの糖質量などをご紹介します。

 

 

1日の糖質摂取量とは?

 

糖質は1日にどのくらい摂取したらいいのでしょうか?糖質は多すぎても少なすぎてもNGです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると1日の推定エネルギー必要量を、年代ごとに目標とするBMI値に基づき換算する方法を採用しています。

 

性別や身体活動レベルによって推定エネルギー必要量は変わります。糖質の目標摂取量は推定エネルギー必要量のうち5~6.5割となっています。ただ明確な数値が示されているわけではありません。

 

例えば30~40代の女性でデスクワーク中心の仕事をしている場合

30~40代の女性でデスクワーク中心の仕事をしている人を例にあげてみましょう。1日の推定エネルギー必要量は約1750kcal。そのうち6割の1050kcalを糖質やでんぷんから摂取するとします。糖質やでんぷんは1gあたり4kcalなので、

 

熱量(カロリー)から糖質を算出する方法

 

      1050kcakl÷4kcal/g=263g

 

 

目標糖質摂取量は約260gとなります。

 

食習慣と糖に関する20~60 代男女 1000 人の実態調査(サッポロビール株式会社・前慶応義塾大学特任教授の栗原 毅先生監修)によるとカロリーを注意している人でも糖質の摂りすぎに注意している人は少なく、回答者のうち8割以上が基準値を超えて糖質を摂取しているそうです。

 

糖質を摂りすぎていると肥満の原因になります。いくら頑張ってカロリーをコントロールしても痩せない人は糖質を摂りすぎている傾向があります。

 

糖質の大切な働きについて

 

最近はダイエットをするときにカロリーだけでなく糖質が減らす人が増えています。でも糖質は大切なエネルギー源です。糖質が不足した状態が続くと、ブドウ糖をエネルギー源とする脳や神経組織、赤血球などがエネルギー不足になります。

 

脳がエネルギー不足になるとイライラしたり、集中力が低下したり、血糖値の過剰な低下により意識障害を起こす可能性も!過剰摂取も問題ですが、糖質制限にも問題があります。糖質制限をするときは無理のない範囲で行いましょう。

 

手作りグリーンスムージーの糖質について

 

手作りグリーンスムージーの糖質は使う素材によって変わってきます。グリーンスムージーで使用する野菜は葉野菜のみ。根菜やでんぷん質のものは使いません。野菜のなかで糖質が高いものは根菜やでんぷん質のもの。グリーンスムージーに含まれる葉野菜は糖質がほとんどありません。

 

グリーンスムージーで気を付けたいのはフルーツの糖質です。例えば一般的なグリーンスムージーについてカロリーと糖質を見ていきましょう。

 

基本のビギナー向けのグリーンスムージーの場合

材料
ほうれんそう 1/4パック(60g)
ネーブル 2個
キウイ 1個
バナナ 1本
水 200cc

 

例えば上記の基本グリーンスムージーの場合、果物が8割を占めるので初心者でも甘くおいしく飲むことができます。この場合のカロリーと糖質量を計算してみましょう。

 

基本グリーンスムージーのカロリーと糖質量

カロリー(kcal)

糖質量(g)

ほうれんそう60g

12

0.18

ネーブル2個

120

28

キウイ1個

54

10

バナナ1本

80

20

合計

266

58.18

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

 

カロリーが266kcal、糖質58.18gのグリーンスムージーが出来上がりました。ちなみに白米1膳(150g)のカロリー252kcal、糖質量は55.2gです。糖質が高いといわれる白米とあまり変わらない糖質ですね。思ったよりも高い数値です。1日の目標糖質摂取量は約260gですのでそのうち1/5の量となります。

 

ではどうしたら低糖質のグリーンスムージーを作る事できるでしょうか?

 

低糖質なグリーンスムージーを作る方法

 

低糖質なグリーンスムージーを作るためには以下の2つに気を付ければよいです。

 

フルーツの量を減らす

初心者向けの飲みやすいグリーンスムージーにはフルーツが多く入っていますが、糖質の多いフルーツを減らすことで全体の糖質を減らすことできます

 

ただはじめから野菜の多いグリーンスムージーにすることはおすすめできません。グリーンスムージー飲んでがおいしくないと思ったら、次から飲まなくなってしまうからです。はじめはフルーツを多めにしてOK!それから慣れてきたらフルーツ減らしましょう。舌が慣れてくると次第にグリーン量を増やすことができます。

 

糖質の少ないグリーンスムージーを使う

フルーツ量を減らすことに抵抗がある人は、糖質の少ないフルーツを使うのがいいでしょう。食材によって糖質量は違うので以下の表を参考にしてください。

 

糖質が少ない果物(可食部100g中)

フルーツ名

糖質量(g)

フルーツ名

糖質量(g)

アボカド

0.7

スモモ

7.8

グアバ

4.8

夏みかん

8.8

ラズベリー

5.5

8.9

あんず

6.9

びわ

9

いちご

7.1

グレープフルーツ

9

アセロラ

7.1

オレンジ

9

パパイヤ

7.3

スイカ

9.2

レモン

7.6

ブルーベリー

9.6

 

糖質多い果物(可食部100g中)

フルーツ名

糖質量(g)

フルーツ名

糖質量(g)

ドリアン

25

さくらんぼ

14

バナナ

21

りんご

13

アケビ

20.9

きんかん

12

マンゴスチン

16

ラ・フランス

12

アメリカンチェリー

15

いちじく

12

マンゴー

15

パイナップル

11

ざくろ

15

キウイフルーツ

11

ライチ

15

蜜柑

11

ぶどう

15

プルーン

10

14

10

 

フルーツを使うときには低糖質のものを使うようにしましょう。特にアボカドは糖質が非常に少なくておすすめ!アボカドは仕上がりの質感を決めるフルーツなのでドロッとした腹持ちの良いグリーンスムージーができ上がります。

 

<参考>辛口ベジ子がグリーンスムージーと血糖値について詳しくまとめた記事はコチラ!

グリーンスムージー飲んで血糖値上がる?安心な理由とおすすめレシピ

 

次に粉末グリーンスムージーはどうなのでしょうか?次の章で詳しくご紹介します。

 

粉末グリーンスムージーの糖質について

 

次に粉末グリーンスムージーの糖質についてご紹介します。

 

糖質と炭水化物の栄養表示について

食品のパッケージには成分表が記載されています。栄養成分表示の表示義務があるのは以下の5つのみ。

 

表示義務のある成分
  • 熱量
  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ナトリウム

参考:消費者庁食品表示企画課 食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン

 

 

よって糖質量は表示義務がなく炭水化物の中に含まれています。メーカーによっては糖質の表示をしている親切なところもありますが、ほとんどは記載がないです。炭水化物は大まかにいうと糖質と食物繊維が合わさったもの。糖質を計算するためには以下の計算式で行います。

 

糖質を算出する計算式

       糖質 = 炭水化物 - 食物繊維

 

食物繊維量がわかれば、糖質量が計算できます。食物繊維量の表示がないものもあるので、取り合えず炭水化物量を見てきましょう。それではベジ子おすすめの5つの粉末グリーンスムージーを比較します。

 

おすすめ粉末グリーンスムージーの1杯当たりの炭水化物量

炭水化物量(g)

ミネラル酵素グリーンスムージー

5.2

グリーンベリースムージー

17.86

アサイーレッドスムージー

18.64

グラマラスリム・スムージー

5.45

代官山スムージー

5.08

 

このように1杯当たり炭水化物量5~20gです。先ほどの手作りグリーンスムージーの糖質は58.18g、白米1膳(150g)は55.2gなので粉末グリーンスムージーは非常に糖質が少ない飲み物です。なので粉末グリーンスムージーで置き換えダイエットをすると痩せやすいのですね。

 

また粉末グリーンスムージーによっても糖質量の差がありますので、できれば糖質の低いもので置き換えダイエットするとダイエットしやすいです。

 

辛口ベジ子のまとめ

グリーンスムージーと低糖質についてご紹介しました。低糖質のグリーンスムージーを手作りするにはフルーツの糖質を確認する必要があります。慣れればいいのですが毎日のことなのでちょっと面倒かもしれません。

 

粉末グリーンスムージーなら手作りよりもかなり糖質が低く、水に入れて溶かすだけなので続けやすいですね。

 

ベジ子おすすめグリーンスムージー