グリーンスムージーで貧血対策!効果的な鉄分補給とおすすめレシピ

 

貧血予防のために鉄分摂取が望ましいことわかっていてもなかなか摂取は難しいですよね。ベジ子も実は貧血で病院で鉄剤を処方されたことがあります。でも薬に頼るのは最後の手段。できれば薬ではなく食事で予防、改善したいですよね!

 

グリーンスムージーなら簡単に鉄分を摂ることができます。グリーンスムージーの効果的な鉄分補給方法とおすすめレシピをご紹介します。

 

 

鉄分不足についてのおさらい

まず成人女性の鉄分不足についておさらいをします。

 

成人女性の4人に1人は鉄分不足に注意!

 

鉄分(Fe)は生命を維持するために欠かせない栄養素です。5大栄養素のうちのミネラルの一つです。体内量は3~4gとかなり少ない量ですが、全身へ酸素を運ぶ赤血球内ヘモグロビンを作るのに欠かせない栄養素です。別名「血のミネラル」と呼ばれています

 

1日の鉄分摂取量の目安は成人男性で6.0mg/日、成人女性では8.7mg/日。月経のある女性のほうが多く必要とする栄養素です。過剰摂取には大きな副作用があるため、体重1㎏あたり0.8mg/日を超えないように気を付ける必要があります。

 

厚生労働省によって毎年レポートされている国民健康・栄養調査の平成17年及び18年の結果をご紹介します。

 

貧血かどうかを判断する基準となるヘモグロビン濃度を調べた結果、成人女性の4人に1人は貧血状態にあるという結果が報告されました。成人女性の慢性的な鉄不足は深刻な問題となっています。

 

参考
日本人の食事摂取基準(2010 年版)「日本人の食事摂取基準」策定検討会(座長:春日雅人 国立国際医療センター研究所長)
厚生労働省:「日本人の食事摂取基準」(2010年版)6.2.1. 鉄(Fe)

 

鉄分不足になるとどうなる?

 

鉄分が不足するとヘモグロビンが減少するので、新鮮な酸素が体内に供給されなくなります。カラダが酸欠状態になります。これが鉄欠乏性貧血です。

 

筋肉を作ったり、脂肪を燃焼したりするときも酸素が必要になりますね。鉄分が不足すると必要な酸素が不足するため代謝が下がります。疲れやすい、息切れがする、倦怠感、集中力の低下などの症状も起こります。

 

鉄分不足による症状

・動悸
・息切れ
・立ちくらみ
・全身の疲労感、倦怠感
・めまい

 

鉄欠乏性貧血の原因

 

鉄欠乏性貧血の原因は、胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの継続的な出血が原因のこともあります。その場合は病院に行くことが望ましいです。その他原因で女性に多いもの以下の通りです。

 

女性に多い鉄欠乏性貧血の原因

・偏食やダイエットによる栄養不足
・妊娠・出産による鉄不足
・月経による出血

 

鉄欠乏性貧血になってしまうと食事だけで改善することは困難。その場合は医師から処方される薬を飲みましょう。貧血気味の人は鉄分を多くふくむ食材を摂って改善しましょう。次の章では鉄分が多い食材をご紹介します。

 

鉄分の多い食材と非ヘム鉄の吸収を高める方法はコレ!

 

鉄分が含まれる食材を見ていく前に、食材に含まれる鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あることをご紹介します。

 

鉄分の種類と特徴、含まれる食材

特徴

含まれる食材

ヘム鉄

吸収率が高い 30% 貝類や、レバー、赤身の肉、マグロ、カツオ、イワシ、アジなど

非ヘム鉄

吸収率が低い 5% 小松菜やほうれん草、枝豆、納豆、ひじきなど

 

 

一般的に鉄分というとヘム鉄を指し、レバーなどを食べると良いとされていますね。グリーンスムージーに含まれる野菜は非ヘム鉄です。非ヘム鉄はそのままでは吸収力が低いですが動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで吸収率があがります

 

また葉酸の摂取も大切です。葉酸とは、水溶性のビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける栄養素で「造血のビタミン」と言われています。

 

グリーンスムージーに含まれる鉄分は非ヘム鉄ですが、フルーツなどのビタミンCと一緒に摂取でき、葉酸も摂取することができます。鉄分吸収率がよくなり、非常に効率的に鉄分を補給できる飲み物と言えます。

 

グリーンスムージーに使う野菜とフルーツのうち鉄分が多く含まれるもの

グリーンスムージーに使う野菜とフルーツのうち鉄分が多く含まれるものは以下の通り。

 

 

鉄分が多く含まれる野菜(100g中の栄養素表示)

鉄分(mg)

パセリ

7.5

菜の花

2.9

小松菜

2.8

水菜

2.1

かぶ

2.1

 

鉄分が多く含まれるフルーツ(100g中の栄養素表示)

鉄分(mg)

ドライココナッツ

2.8

干しぶどう

2.3

デーツ

0.8

アボカド

0.7

ラズベリー

0.7

 

グリーンスムージーに使う野菜とフルーツのうちビタミンCが多く含まれるもの

グリーンスムージーに使う野菜とフルーツのうちビタミンCが多く含まれるものは以下の通り。

 

ビタミンCが多く含まれる野菜(100g中の栄養素表示)

ビタミンC(mg)

菜の花

130

パセリ

120

かぶ

82

ケール

81

ルッコラ

66

 

ビタミンCが多く含まれるフルーツ(100g中の栄養素表示)

ビタミンC(mg)

赤パプリカ

170

ゆず(果皮)

150

黄パプリカ

150

70

キウイ

69

 

グリーンスムージーに使う野菜とフルーツのうち葉酸が多く含まれるもの

グリーンスムージーに使う野菜とフルーツのうち葉酸が多く含まれるものは以下の通り。

 

葉酸が多く含まれる野菜(100g中の栄養素表示)

葉酸(μg)

菜の花

340

モロヘイヤ

250

パセリ

220

ほうれんそう

210

春菊

190

 

葉酸が多く含まれるフルーツ(100g中の栄養素表示)

葉酸(μg)

いちご

90

パッションフルーツ(果汁)

86

アボカド

84

マンゴー

84

赤パプリカ

68

 

以上のものを材料としてグリーンスムージーを手作りすると貧血対策になります。次の章ではベジ子おすすめの貧血対策のグリーンスムージー・レシピをご紹介します。

 

貧血対策!鉄分が摂れるおすすめグリーンスムージー・レシピ

貧血対策のおすすめレシピをご紹介します。

 

パセリを使ったレシピ

材料
パセリ 1/2パック(20g)
いちご 5粒
キウイ 1個
干しぶどう 大さじ1
水 200cc

 

ポイント

干しぶどうの鉄分は干すことによって4倍以上に増えます。いちごやキウイのビタミンCで鉄分が吸収しやすくなります。いちごには葉酸が多く含まれています。

 

小松菜を使ったレシピ

材料
小松菜 1/2パック(100g)
干し柿 2個
マンゴー 1/2個
水 200cc

 

ポイント

小松菜の鉄分は葉野菜の中ではトップクラス。これに干し柿とマンゴーのビタミンCで鉄分の吸収を良くします。マンゴーは葉酸が多く含まれています。

 

辛口ベジ子のまとめ

ベジ子も鉄欠乏性貧血です。何度も内科に通い薬を処方してもらいました。でも薬だけに頼るのは良くないと思ってネットで情報を探しました。グリーンスムージーで貧血対策ができると知って、ビックリ!特に女性は鉄分不足は気を付けたいので、積極的にグリーンスムージーを飲んでくださいね。

 

毎日手作りだと飽きてしまったり、作るのが面倒だったり費用が高くついてしまったら・・・粉末グリーンスムージーをおすすめします。鉄分だけを見ると手作りのほうが上かもしれませんが、たまには粉末でラクしちゃいましょう。グリーンスムージーを長く続けるコツは頑張りすぎないことですね。

 

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