女性の大敵!むくみ解消にはカリウム

 

朝起きると顔や足がパンパンに張っている、お酒を飲んだ次に日の朝は一回り顔が大きくなっていてビックリしたなど、女性なら経験したことがあるはずのむくみ。そんなときには人に会うのはイヤですよね。

 

多くの女性が悩んでいる「むくみ」はどうして起こるのでしょうか?また解決法はあるのでしょうか?むくみの原因と解決方法、カリウムが多く含まれる食材、カリウム摂取の注意などをご紹介します。

 

 

女性の敵!むくみの原因とは?

 

まずはじめにむくみはどうして起こってしまうのでしょうか?その原因からご紹介します。むくみの原因は体内の塩分濃度です。カラダを細胞レベルで見ていくと血管からしみ出る水分量と細胞から血管に戻る水分量はバランスが取れています。しかしナトリウム(塩分)を摂りすぎると浸透圧の関係で血管内に水分が戻れなくなることがあります。行き場のなくなった水分が皮下にたまってしまうのがむくみと言われれる現象です。

 

むくみが起きやすい人
  • 普段から飲む機会が多い人
  • 外食が多い人
  • 濃い味付けが好きな人
  • お酒好きで毎日飲む人
  • お酒と一緒に塩分の多いおつまみが好きな人

 

お酒や味の濃いものが好きな人はむくみが起きやすいです。

 

むくみにはカリウム摂取

 

むくみの原因となるのはナトリウムですが反対にカリウムは体内の血液に含まれる塩分を尿と一緒に排出させる働きがあります。カリウムはナトリウムと相互協力の関係にあり、細胞外内液の浸透圧を調整する働きをしています。浸透圧が調整できれば余分な水分はしっかり排出されるのでむくみが起きにくくなります。

 

カリウムはミネラルの一種です。生きるために欠かせない必須ミネラルです。カリウムの推奨摂取量の目安は1日当たり成人男性で年間2500mg、成人女性で2000mgです。しかし現代では加工食品などの普及で塩分(=ナトリウム)摂取が多くなっています。ナトリウムが体内に多いとより多くのカリウムが必要になります。

 

汗をかきやすい人やアルコールをたくさんの飲む人もカリウム不足になりやすいので接触的に摂取しましょう。またカリウムは高血圧の予防にも効果的なミネラルです。高血圧を予防するためには3500mgの摂取が必要とされています。

 

カリウムが不足すると・・・

 

カリウムは体内摂取されると一定の濃度を保つために尿や汗として体外に排出されます。カリウムはナトリウムとともに筋肉の機能をコントロールしています。カリウムが不足すると足がつりやすくなります。また疲れやすくなったり、高血圧になったります

 

カリウムを多く含む食材

 

カリウムはカラダで作り出すことができないため食事から摂取するしか方法がありません。汗をかくと水分と一緒に出てしまうので補充する必要があります。どんな食材に多くのカリウムが含まれているのでしょうか?詳しくご紹介します。

果物

 

 

カリウムは果実に多く含まれている栄養素です。果物は調理の必要なく皮をむけば食べられるので手軽にカリウム不足を補うことできます。アボカド、バナナ、メロンなどの多く含まれています。

カリウムの多い果物

食材名

可食部100g当たりの含有量・単位mg

アボガド

720

バナナ

360

メロン(白肉種)

350

メロン(赤肉種)

350

キウイフルーツ

290

さくらんぼ(米国産)

260

ざくろ

250

さくらんぼ(国産)

210

パパイヤ

210

ゆず(果汁)

210

 

アボカドは森のバターと言われるほど栄養価が豊富です。カリウムを多く含むだけでなく不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富。オレイン酸は血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を下げる働きがあり、脂質異常や動脈硬化を防ぐ効果もあります。抗酸化力が強いビタミンEのほか11種類のビタミンを含んでいます。

 

バナナはカリウムが多い食材と認識している人も多いのではないでしょうか?皮をむけばすぐ食べられるので外出先に持っていくこともできます。できれば熟成させて皮が黒くなったところを食べるほうが栄養が多く含まれます。

 

メロンは他の食材よりも糖分が高いので食べすぎに注意が必要です。でもカリウムを多く含む食材なので摂食的に食べましょう。

 

ドライフルーツ

 

果物を乾燥させたドライフルーツは栄養素をギュッと凝縮した食材です。干し柿、バナナチップなどに多くのカリウムが含まれています。

カリウムの多いドライフルーツ

食材名

1食分当たりの含有量・単位mg

干し柿1個(35g)

234

バナナチップ5枚(10g)

130

ドライあんず1個(7g)

91

レーズン大さじ1(12g)

89

ドライプルーン1個(10g)

48

 

野菜・イモ類

 

野菜の中でカリウムが多いのは乾物の切り干し大根やかんぴょうなど。乾燥させることで栄養がアップしています。水で戻すのが面倒ですが煮物にして食べるといいでしょう。それでも面倒な場合は、お惣菜で買ってきてしまうのもいいでしょう。1品アップするだけでカリウムが豊富に摂れます。

 

その他パセリ、明日葉、モロヘイヤ、ホウレンソウにカリウムが多く含まれます。パセリはあまり食べない人も多いですが茹でると特有の苦みのなくなるのでお浸しで食べるとおいしいです。明日葉、モロヘイヤは癖があるので天ぷらにすると味が気になりません。

 

カリウムの多い野菜・イモ類

食材名

可食部100g当たりの含有量・単位mg

切干大根(乾)

3200

とうがらし

2800

かんぴょう(乾)

1800

パセリ

1000

ゆりね

690

あしたば

540

にんにく

530

モロヘイヤ

530

しそ

500

えだまめ

490

ほうれん草

490

リーフレタス(ちりめんちしゃ)

49

 

豆類

 

豆類もカリウムが豊富に含まれています。大豆、きな粉など。加工品としては納豆なども含まれています。豆類は積極的に摂りたいですね。

カリウムの多い豆類

食材名

可食部100g当たりの含有量・単位mg

だいず(乾)

1900

きな粉

1900

あずき(乾)

1500

えんどう豆(塩豆)

970

フライビーンズ

710

納豆(ひきわり)

700

ひよこ豆フライ

690

納豆

660

だいず(ゆで)

570

いんげん豆(ゆで)

470

 

その他

 

その他、カリウムの多い食材を見ていきましょう。日本茶の茶葉の100g中には2700mgのカリウムが含まれています。茶葉を粉末にして飲むとカリウムが豊富に摂取できます。その他トマトジュースには100g当たり250mg、豆乳には190mgのカリウムが含まれています。

 

カリウム摂取の注意点

 

カリウムは水に溶けやすい性質を持っています。野菜などを洗うときにはカリウムが水と一緒に溶けだすので注意が必要です。サッと洗う程度にすることを心がけましょう。

 

あと炒め物などで加熱してしまうと約30%のカリウムが失われてしまいます。スープにする場合は、カリウムが溶けだしたスープもしっかりいただくようにしましょう。

 

過剰摂取も禁物です。高カリウム血症となるリスクが高いです。ナトリウムとカリウムはほとんどが腎臓から排出されます。腎臓の機能が低下すると十分な排出ができなくなります。排出する力が弱まっていると排出できる量を超えてしまって、塩分と水分で体液が過剰になりカリウム濃度が上がり、高カリウム血症になります。

 

高カリウム血症になると手のしびれやだるさ、話しにくい、意識がなくなるなどの症状が現れます。くれぐれも摂取量を守るようにしましょう。

 

辛口ベジ子のまとめ

女性の大敵であるむくみを解消するためカリウムについてご紹介しました。カリウムは体内で作ることができない必須ミネラルと言われる成分です。食事から摂取することが必要なためカリウムを多く含む食材を積極的に食べたいですよね。特にお酒を飲んだ次の日の朝、むくみを感じやすいです。お酒と一緒にカリウムを含む食材を食べたりするの忘れないようにしたいものです。

 

カリウム摂取をすると体内の浸透圧のバランスが取れます。体内の余分なナトリウムと水分が尿として排出されます。水分の排出ができれば顔のむくみが取れて小顔になっちゃうかもしれませんよ。

 

とは言え、毎日の食事となると難しいですね。グリーンスムージーなら野菜とフルーツがギュッと凝縮された飲み物ですから、気軽にカリウムを補給できますよ。

 

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