体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

話題のケトン体ダイエットは炭水化物を極端に摂らないダイエットのことです。はじめの2週間、しっかりと糖質管理をする必要がありますがそれ以降は炭水化物量を増やすことができます。ダラダラやるダイエットではなく短期で痩せるダイエット方法です。ケトン体ダイエットについて詳しくご紹介します。

 

 

ケトン体ダイエットとは?

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

炭水化物抜きダイエットや低糖質ダイエットなど炭水化物を摂らないダイエットが流行っていますね。その中で炭水化物の摂取を極端に少なくするダイエットがケトン体ダイエットです。

 

別名アトキンス式ダイエット。アメリカの医師ロバート・アトキンス博士が考えたダイエット法です。ケトン体ダイエットはカラダの脂肪を分解して得られるケトン体をエネルギーとする体質にして、脂肪の燃焼を促進してダイエットする方法です。

 

日本では長寿医学・加齢制御医学の専門家の白澤卓二医師、機能性医学研究の斎藤糧三医師がケトジェニックダイエットの本を出し注目を集めています。またサッカーの長友佑都選手が実践している方法です。

 

ケトン体とダイエットは?

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

人間のカラダは糖質を分解したブドウ糖をエネルギーとして活動をしています。しかしヒトの体にはケトン体というもう一つエネルギーとすることができる物質があります。ケトン体は体内のブドウ糖がなくなると第二のエネルギーとして使われます。

 

ケトン体ダイエットでは、糖質を極端に制限し血液中のケトン体を増やします。標準値を超えた「ケトーシス」と呼ばれる状態を作ります。ケトーシス状態では脂肪が分解され、主なエネルギー源としてケトン体が使われます。だからダイエット効果が期待できるのです。

 

ケトン体ダイエットで期待できる効果とは?

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

ケトン体ダイエットはどのような効果があるのでしょうか?ケトン体ダイエットで期待できる効果をまとめました。

 

脂肪燃焼効果

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

ケトン体ダイエットを行うとその後もケトン体を使う体質になります。ケトン体は体内の脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すもの。そのため脂肪燃焼効果が高く痩せやすい体質になります。

 

食欲抑制効果

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

食欲というのは胃で感じるものと脳で感じるものがあります。脳で感じる空腹感は血糖値の上下が原因です。血糖値が上がると満腹、血糖値が下がると空腹を感じます。

 

ヒトのカラダは糖質を摂取すると血糖値が上昇します。上昇した血液中の糖濃度を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。血糖値が正常値よりも下がり、低血糖になるので空腹感が生まれるのです。炭水化物や甘いお菓子を食べたあとにはすぐに満足感がありますが、そのあとすぐにお腹が空くのはこのためです。

 

ケトン体ダイエットは糖質を制限するので血糖値が急上昇することがありません。そのため血糖値が安定し空腹感が感じにくく食欲抑制効果が高いです

 

アンチエイジング効果

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

ケトン体ダイエットは脂肪燃焼効果だけでなくアンチエイジングにも効果が高いことが分かっています。

 

カリフォルニア大学のエリック・バーデン教授らが行ったの研究結果では、ケトン体を作り出すときに長寿遺伝子(サーチュイン3)が関与していることが報告されています。長寿遺伝子は細胞の損傷を防いだり、エネルギー産生に影響を与える遺伝子のことです。
長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)は長寿だけでなく老化の進行にも関係しています。老化の原因は活性酸素によるカラダの錆びなどです。長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)を活性化させれば、老化の原因を抑えて進行を遅らせることができます。

 

長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)でアンチエイジングする3つの方法

 

スタミナの向上

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

サッカーの長友佑都選手はケトン体を意識した食事をしています。例えば朝はグリーンスムージーのみ。昼夜もできるだけ炭水化物を摂取せず、肉・魚・野菜・ナッツ中心の食生活をしています。

 

糖質は体内に入るとグリコーゲンとして肝臓に蓄積されます。十分に蓄えられても5時間程度しかもちません。反対にケトン体が使われる体質になれば体脂肪もエネルギーとして使うことができます。その分スタミナが向上するわけです。

 

長友選手はサッカーの試合時間の90分を全力で走り続けるためケトン体質の体を作り上げたそうです。とくに長友選手のポジションは走り回ることが多いサイドバックというポジションです。1回の試合で毎回12キロほど全力で動きます。そのためのエネルギーはケトン体から出ているのですね。

 

ケトン体ダイエットのやり方

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

では具体的にケトン体ダイエットのやり方をご紹介しましょう。ケトン体ダイエットは炭水化物の摂取量が決められていますが初めの2週間だけ厳密に守ればカロリーを気にせずお腹一杯に食べることができます。それ以降は炭水化物は少しずつ増やしていって大丈夫です。

 

はじめの2週間は糖質20gまでに抑える

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

はじめの2週間は1日の糖質量を20gまでにします。バナナ1本には約20gの糖質が含まれています。この間はしっかりと糖質管理をしましょう。

 

2週間経ったら糖質40gまで増やす

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

2週間が過ぎれば糖質を増やすことができます。40gの目安はわかりにくいですが糖質を少し増やす程度にしましょう。

 

目標体重になったら糖質を増やす

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

目標体重に来たら糖質を増やすことができます。太らない程度に糖質を増やすことが可能です。

 

食べてよい食材

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

肉、魚、卵、チーズ、葉野菜はOKです。これらは糖質がほとんど含まれていません。乳製品はNGですがチーズだけはOKです。
ココナッツオイルはケトン体ダイエットと相性がよい食材です。

 

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

中鎖脂肪酸が多く含まれるココナッツオイルは脂肪になりにくい油で肝臓ですぐにケトン体に変化します。1日あたり大さじ2杯~4杯摂ることをおすすめします。

 

 

ココナッツオイル・ダイエットの正しいやり方

 

食べるのに注意が必要な食材

次に食べるときには注意が必要な食品を見ていきましょう。

 

豆類

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

意外に糖質が含まれています。食べ過ぎに注意しましょう。

 

豆類100gあたりの糖質量

※ 納豆100gは2パック

種類 糖質量(g)
木綿豆腐 1.2
絹豆腐 1.7
納豆 6.6
無調整豆乳 2.9

 

ナッツ類

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

ナッツ類も糖質を含んでいる食材です。ただ100g食べることはないので問題はないでしょう。長友選手もピスタチオ、くるみ、アーモンドなどをしっかり食べています。

 

ナッツ類100gあたりの糖質量
種類 脂質量(g)
アーモンド 10.8
かぼちゃの種 4.7
くるみ 4.2
マカダミアナッツ 5

 

避けるべき食材
炭水化物

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

ご飯(麦ごはん、玄米も含めて)、パン、麺類

 

果物

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

果物は100gあたり10g前後の糖質があります。はじめは避けたほうがよい食材です。

 

イモ類

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

イモ類は糖質が豊富なので避けるべき食材です。

 

菓子類・清涼飲料水

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

砂糖が多く含まれているのでMGです。ドリンクは砂糖なしのものを選びましょう。

 

ケトン体ダイエットの注意点

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

ケトン体ダイエットは短期間で結果が出やすいダイエットです。反面、注意することも多いです。注意点についてご紹介します。

 

はじめの2週間の糖質制限は厳密に行うこと

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

糖質管理は厳しく行う必要があります。特にはじめの2週間はがんばりましょう。みりん、料理酒、ソース、ケチャップ、ドレッシングなど調味料にも糖質は含まれています。調味料は塩やレモンなどを使って管理しましょう。

 

目標体重になっても糖質制限をすること

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

ダイエットが終わっても糖質制限する必要があります。糖質を多く摂ってしまうとケトン代謝ではなくてブドウ糖からのエネルギーを作る体質に戻ってしまうからです。

 

体調が悪くなることも

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

ケトン体ダイエットはケトーシスになるまで炭水化物の摂取を制限します。このため体がだるくなったり、頭がボーっとすることがあります。ケトン体濃度が高くなるとカラダがケトン体を体外へ排出しようと脱水症状を起こすことがあります。ダイエット中は水分を余分摂取することをおすすめします。

 

インスリンが体内で正常に機能していない1型糖尿病患者の場合はこのダイエット方法はおすすめしません。糖尿病性ケトアシドーシスを発症する可能性があるためです。

 

体臭や口臭が臭くなることも

体脂肪を燃焼して痩せ体質に!ケトン体ダイエットとは?

 

肝臓からケトン体が作られると血液中のケトン体が増えます。ケトン体とは、アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸という、3つの物質の総称です。このうちアセトンが体外に排出されて体臭や口臭が甘酸っぱい匂いになることがあります。いわゆるダイエット臭です。

 

辛口ベジ子のまとめ

ケトン体ダイエットは糖質の摂取を厳密に制限するため専門家の間でも賛否両論あるダイエット方法です。ベジ子からするとケトン体ダイエットは専属トレーナーと一緒にやらないと難しそう・・・って思いました。注意点も多いのでご自分の体調や体型を考えて無理のない範囲でダイエットを行うことが大切ですね。

 

もっと簡単にダイエットしたいならグリーンスムージーをおすすめします。低糖質なグリーンスムージーを作ることもできますし、粉末タイプなら糖質もカロリーも低いものが売られていますよ。

 

低糖質なグリーンスムージーを作る方法

 

目的別グリーンスムージー【選び方】

時短 ダイエット 美容成分

>>クリック

>>クリック

>>クリック

お味 溶けやすい 栄養成分

>>クリック

>>クリック

>>クリック