現代人はミネラル不足!ミネラルを多く含む食材と食べ方

 

「美容と健康にはビタミンとミネラルの摂取が大事」と言われます。ビタミンCは肌荒れに効果的。ビタミンEは抗酸化作用があるから積極的に摂取したほうがいいなど言いますね。ビタミンについての知識はあるけどミネラルとなるとどうでしょうか?ミネラルの種類や特徴、作用など意外に知らないのではないでしょうか?ここではミネラルの種類と働き、ミネラルが欠乏すると起こる症状、ミネラルを豊富に含む食品について詳しくご紹介します。

 

 

5大栄養素の1つのミネラル。体に必要なミネラルとは?

 

ミネラルは糖質、脂質、タンパク質、ビタミンと並ぶ5大栄養素の一つ。代表的なカルシウムや鉄、マグネシウムは聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?地球上にはミネラルは114種類あります。そのうちヒトにとって必要なのは16種類。これらは必須ミネラルと呼ばれています。美容と健康のためにはミネラルはビタミンと同じくらい大切な栄養素なのです。

 

ミネラルはカラダを構成する成分のうち4%を占めています。成人男性で約3.5kg、成人女性で約2.8kgあります。その質量の半分をカルシウム、25%をリン、残りの25%のうちナトリウム、カリウムなどです。ミネラルは体内で合成できないため毎日の食事からしか摂るしかありません。大切な栄養素なのでしっかり摂取したいですね。

 

 

体に必要な必須ミネラルは主要ミネラルと微量ミネラルに分けられます。必須ミネラルは一日に必要な摂取量が100mg以上のもので7種類。。微量ミネラルは100mg未満のもので9種類です。

 

主要ミネラル

カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、ナトリウム、硫黄、塩素

微量ミネラル

鉄、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、亜鉛、クロム、コバルト、モリブデン

 

ミネラルの種類とその働き

区分

ミネラル名称

働き

必須ミネラル

カルシウム(Ca) 骨を作り上げ、一方で神経系、筋肉系の働きを司るミネラル
リン(P) 骨を作るだけでなく、広く体内に分布し、エネルギーの発生をはじめ、体の代謝を支えるミネラル
カリウム(K) 主として細胞内液中に分布して、Naとともに大切な物質交換を営みエネルギー発生にも関与するミネラル
硫黄(S) (サルファーとも称する) 含硫アミノ酸として大切な働きをするミネラル
塩素(Cl) 胃液の塩酸生成を行うミネラル
ナトリウム(Na) 組織間液中で浸透圧の維持を行うミネラル
マグネシウム(Mg) 各種酵素作用の活性化を行い、神経系にもぜひ必要なミネラル

微量ミネラル

鉄(Fe) ヘモグロビンやミオグロビンとなり体の組織へ酵素を補給するミネラル
ヨウ素(I) 甲状腺ホルモンの成分で体の代謝を支えるミネラル
マンガン(Mn) 骨や体の組織の正しい機能を維持するミネラル
銅(Cu) 鉄の働きを助けるミネラル
コバルト(Co) B12の成分となるミネラル
亜鉛(Zu) マグネシウムとともに最も多く酵素の働きに参加し、成長、健康の維持に大切なミネラル
モリブデン(Mo) 炭水化物と脂質の代謝に必要なミネラル
クロム(Cr) 糖および脂質代謝に必要なミネラル
セレニウム(Se) (セレンとも称する) 抗酸化作用で老化や動脈硬化を予防するミネラル

 

必須ミネラルの働きはビタミンと相互関係を保ちながら酵素を結びついて食物の消化吸収、老化遺物の排泄、エネルギー交換などの代謝活動を助けます。働きはビタミンとよく似ています。違うところはカルシウムとマグネシウム、ナトリウムとカリウムというように個別に働くのではなく相互関係で代謝に働きかけています。

 

現代人のミネラル不足の原因は?

 

現代人はミネラル不足だと言われています。体内で作ることができないミネラルは食品で摂るほかに方法がありません。しかし肝心の食品自体が含むミネラルの量が以前よりも減少しているのでミネラル不足になっています。

 

ミネラルを多く含む食品には野菜があります。例えばほうれん草には鉄分が豊富です。しかし1950年に比べると鉄の含有量が6分の1まで低下しています。その他の野菜についても同じようにミネラルなどの栄養素が低下しています。栄養が低下した原因は野菜作りの土にあります。

 

 

もともと日本の土壌にはミネラルが少ないと言われ、そこで育つ農作物もミネラルが少ないと傾向があります。それに加えて農薬や化学肥料の使用によりミネラルの量や種類が減ってしまっています。その他の原因は人工栽培で今まで旬の時期にしか取れなかった野菜が一年中食べられるようになったことも。野菜は旬の時期が一番おいしく栄養素も高いです。それが旬に関係なく収穫されるわけですから栄養素が少なくなって当然ですね。

 

 

土地が痩せて野菜の栄養素が低下するということは、本来野菜から得られるはずであったミネラルなどの栄養素を確保できなくなっているということ。考えてみたら怖いことですね。

 

その他、ストレスや睡眠不足、過労、アルコールの過剰摂取、甘いものの摂りすぎ、ビタミン不足、コンビニ食やレトルト食品などの添加物の摂取などの生活習慣が原因でミネラル不足になるといわれています。食品添加物の中にはリン酸塩などミネラルの吸収を阻害する働きを持つものもあります。

 

ミネラルが欠乏すると起こる症状

 

必須ミネラルの摂取が不足すると体の不調など症状が起こります。ビタミンに比べると必要量が少なく摂りすぎても中毒症状が起きやすいので注意が必要です。許容上限摂取量が設けられているミネラルは上限を守りましょう。

 

ミネラルが欠乏すると引き起こされる症状

ミネラル名称

一日所要量

欠乏症

男性

女性

カルシウム(Ca) 700mg 600mg(妊婦900~1100mg) 骨粗しょう症、動悸、手足のしびれ、筋肉痛、高血圧、不眠症、神経症、虫歯、白髪、喘息、アレルギー性鼻炎、発育不良など
リン(P) 特になし 特になし 副甲状腺機能亢進症
カリウム(K) 2000mg 2000mg 神経過敏、精神不安、便秘、高血圧、食欲不振、関節炎、糖尿病、腎不全、心臓発作、がんなど
硫黄(S) (サルファーとも称する) 10~12mg 9~10mg 皮膚炎、しみ、毛髪や爪の発育阻害
塩素(Cl) 特になし 特になし 食欲不振、消化不良、栄養素の吸収阻害
ナトリウム(Na) 10g以下 10g以下 吐き気、食欲不振、体重減少、筋肉の低下など
マグネシウム(Mg) 280~320mg 240~260mg 神経過敏、うつ病、けいれん、落ち着きがなくなる、不整脈、動脈硬化、心筋梗塞、尿路結石など
鉄(Fe) 10mg 12mg 貧血、食欲不振、疲労感、無力感、便秘、舌炎など
ヨウ素(I) 150μg 150μg ?甲状腺腫など
マンガン(Mn) 4.0mg 3.5mg 歯茎障害、関節障害、月経障害、生殖機能障害、アレルギー、高コレステロール血症
銅(Cu) 1.8mg 1.6mg 頭痛、貧血、関節炎、疲労感、子宮がん、乳がん
コバルト(Co) 特になし 特になし 悪性貧血
亜鉛(Zu) 10~12mg 9~10mg 発育不良、月経困難、性欲の減退、味覚異常、脱毛、傷が治りにくい、糖尿病、肝臓病、腸肢端性皮膚炎など
モリブデン(Mo) 30μg 25μg 貧血、痛風、インポテンツ(基本的には不足しない)
クロム(Cr) 35μg 30μg 高血圧、糖尿病、動脈硬化
セレニウム(Se) (セレンとも称する) 40~60μg 40~50μg 筋力低下、白内障、心臓への影響、動脈硬化、発がんのリスクの増加など


許容上限摂取量 マグネシウム700mg、モリブデン250μg、クロム250μg、セレニウム250μg

 

ミネラルが多い食品

では次にミネラルを多く含む食品についてご紹介します。主要ミネラルのカルシウム、マグネシウム、カリウム、微量ミネラルの鉄、銅、亜鉛、の6種類について見ていきましょう。

 

カルシウムを豊富に含む食材

食材

カルシウム含有量

牛乳1カップ(210g)

231mg

プロセスチーズ20g

126mg

ヨーグルト105g

126mg

干しえび8g

568mg

ワカサギ2尾50g

225mg

いわし煮干し10g

220mg

ひじき8g

112mg

水菜150g

315mg

菜の花100g

160mg

モロヘイヤ50g

130mg

小松菜100g

170mg

チンゲン菜100g

100mg

木綿豆腐100g

120mg

生揚げ100g

240mg

ごま3g

36mg

 

マグネシウムを豊富に含む食材

食材

マグネシウム含有量

大豆30g

66mg

油揚げ40g

52mg

納豆50g

50mg

アーモンド30g

93mg

カシューナッツ30g

72mg

いり落花生30g

60mg

干しひじき10g

62mg

乾燥わかめ5g

55mg

玄米ごはん120g

59mg

干しえび10g

52mg

素干しながこんぶ10g

70mg

そば(ゆで)200g

54mg

バナナ120g

38mg

ほうれん草(葉ゆで)80g

32mg

小麦はいが8g

25mg

 

カリウムを豊富に含む食材

食材

カリウム含有量

さといも80g

512mg

さつまいも100g

470mg

やまといも80g

472mg

大豆30g

570mg

いんげん豆30g

450mg

枝豆50g

245mg

刻みこんぶ10g

820mg

おぼろこんぶ10g

480mg

干しひじき10g

440mg

ほうれん草80g

552mg

バナナ120g

432mg

たけのこ(生)80g

416mg

グレープフルーツジュース200g

360mg

アボカド70g

504mg

鶏もも肉80g

320mg

カツオ100g

430mg

 

鉄を豊富に含む食材

食材

鉄の含有量

豚レバー50g

6.5mg

鶏レバー40g

3.6mg

卵黄20g

1.2mg

あさりむき身50g

1.9mg

カツオ80g

1.5mg

焼きめざし40g

1.7mg

木綿豆腐100g

0.9mg

がんもどき80g

2.9mg

納豆50g

1.7mg

生揚げ120g

3.1mg

小松菜80g

1.9mg

ほうれん草100g

1.8mg

ひじき8g

4.4mg

あずき20g

1.1mg

 

銅を豊富に含む食材

食材

銅の含有量

シャコ(ゆで)60g

2.08mg

イイダコ40g

1.18mg

カキ80g

0.71mg

干しえび10g

0.52mg

ズワイガニ50g

0.28mg

カシューナッツ10g

0.19mg

枝豆50g

0.18mg

木綿豆腐100g

0.15mg

あずき20g

0.13mg

干ししいたけ5g

0.03mg

 

亜鉛を豊富に含む食材

食材

亜鉛の含有量

カキ100g

13.2mg

タラバガニ180g

2.9mg

うなぎ蒲焼100g

2.7mg

いわし煮干し50g

3.6mg

牛肉80g

1.8~5.1mg

豚レバー50g

3.5mg

鶏もも肉80g

1.6mg

小麦はいが10g

1.6mg

たけのこ(ゆで)120g

1.4mg

納豆50g

1.0mg

アーモンド10g

0.4mg

きな粉10g

0.4mg

ごま3g

0.2mg

 

また調理法にも注意が必要です。これらの食材を食べていても調理法が間違うとミネラル不足になります。よく洗う、よく茹でる、煮こぼすことは水溶性ミネラルを捨ててしまう間違った調理法です。

 

蒸す、無水鍋調理などで水溶性ミネラルを捨ててしまわない調理法がおすすめです。あとは難しいことはキライな人におすすめなのが煮干し粉末をご飯にかけるだけというのもおすすです。ご自宅に常備しておけば調理法に悩む必要ありません。外出時などでも煮干し粉末を持ち歩けば外食がミネラル豊富な食事にサッと早変わりします。

 

有害ミネラルにどう対処するか?

 

体に必要なミネラルは16種類。実は自然界にはその他にもミネラルがあります。それらは体内に蓄積されると大変なことになります。例えば水銀、鉛、カドミウム、ヒ素、アルミニウム・・・。これらは摂取してはNGな有害ミネラルです。これらはかつて公害病として社会問題になった水俣病、イタイイタイ病の原因です。

 

水俣病は工場から排出される水銀、イタイイタイ病はカドミウムが原因でした。このような直接的な原因はなくても自動車の排気ガス、大気汚染、PM2.5など有害ミネラルは様々なところに含まれています。普段から大気に含まれる有害ミネラルを取り込んでいるのです。

 

魚介類には水銀が多く含まれていることがわかっています。だからと言って魚介類をまったく食べないこともおすすめできません。まずは有害ミネラルは体に蓄積されることを知って対処法を考えましょう。

 

 

有害ミネラルが体に蓄積されていると必須ミネラルの働きが十分に発揮されません。蓄積された有害ミネラルを体外に排出するためには腸内環境を整えて有害物質を便として排出しましょう。もともとヒトの体には悪いもの必要のないものを排出するデトックス作用があります。肝臓が有害なものを処理する役目を果たし、最終的には腸を通り便として出すのです。ですので腸内環境を良くして便を溜めない、排出できる環境を作ってあげましょう。

 

腸内環境を整えるためには、発酵食品を摂るのが一番です。ミネラルを摂取するのと同時に味噌、納豆、漬物(ぬか漬け)、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品を摂ると腸の環境が良くなります。

 

辛口ベジ子のまとめ

毎日なんとなくだるいとか、ちょっとしたことでもイライラしてしまうのはミネラルが不足しているからかもしれません。必須ミネラルは体で作り出せないにも関わらずあまり意識をして摂取してきませんでしたね。これからは食事のときに気をつけてミネラルを摂取したいですね。

 

ベジ子が飲んでいるグリーンスムージーは、野菜と酵素だけでなくミネラルも含まれています。こういうものを積極的に摂るのがよさそうですね。

 

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