野菜不足が気になりませんか?

 

野菜を多く食べることが健康に良いことはわかっていてもなかなか普段の生活で野菜を食べることは少ないですよね。「忙しくて野菜不足を気にしているヒマない」というのが正直な感想でしょう。でも野菜不足で栄養失調になり倒れる人も増えています。現代人の深刻な野菜不足、野菜不足がもたらす体の不調、どうしたら野菜を摂ることができるかを詳しくご紹介します。

 

 

現代人の深刻な野菜不足。足りてない野菜摂取量

 

食事は健全なカラダと精神を作り上げるために重要な要素です。戦前、戦時中、戦後は食べるものが満足になく飢えや栄養失調の人が多くいました。一転、現代では飽食の時代と言われるほど食べ物が豊富にある時代になりました。

 

そんな現代でも栄養失調で倒れる人がいるそうです。現代人型栄養失調と言われるもので、三大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)の過剰摂取、ビタミン、ミネラル、食物繊維不足が原因だそうです。この不足の原因は野菜不足で起こっています。

 

現代人の深刻な野菜不足の実態

厚生労働省の栄養調査によると野菜1日の摂取目安と言われる350gをどの世代も下回っていることがわかります。

 


資料:野菜1日の摂取量「平成16年度国民健康・栄養調査報告」(厚生労働省)

 

次に日米の野菜消費量の比較をしてみましょう。アメリカ人は太っている人が多く野菜不足というイメージがあります。しかしこの調査からは野菜を食べる人が増えていることが分かります。もともとアメリカに比べて日本の野菜消費量のほうが多かったのですが、平成8~9年あたりから逆転し日本よりアメリカのほうが野菜消費量が多くなっています。アメリカでは昨今、健康意識が高まり野菜を食べるようになったことがわかります。

 

 

1日当たりの野菜消費量を国別で見てくと中国は740gと一番多く、日本は8番目。中国と比べると4割ほどしか野菜を摂っていないことがわかります。

 

 

野菜に含まれるカラダに必要な栄養

 

野菜に含まれる栄養と言えば、ビタミン、ミネラル、食物繊維など。これらの栄養は体内で生産できなく口から摂取するしかありません。不足すると体の機能が不調になってしまうので積極的に摂取することが望ましい栄養素です。それでは野菜に含まれる栄養素についてご紹介します。

 

ビタミンA

 

ビタミンAは目や鼻などの粘膜に作用し健康に保つ役割をします。肌荒れや風邪の予防に効果があるといわれています。ガン予防や老化防止に役立つ抗酸化作用も注目されています。緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変化します。含まれる野菜はにんじん、しそ、パセリ、にら、ホウレンソウなど。

 

ビタミンB1

 

糖質やでんぷんなどの糖質をエネルギーに変換するので疲労回復に役立つ栄養です。含まれる野菜は玄米、ごま、大豆、小麦胚芽など。

 

ビタミンB2

 

新陳代謝を促進させエネルギーを作ります。髪、肌、爪の発育を助けたりする役割があります。含まれる野菜はモロヘイヤ、しそ、しいたけなど。

 

ビタミンC

 

細胞と細胞をつなぐ役割のコラーゲン生成や保持に必要な栄養。肌のシミやシワを抑えたり美肌作りに欠かせない栄養です。血管を丈夫にする働きもあります。強力な抗酸化力があり風邪の予防やストレス軽減にも効果的。含まれる野菜はパセリ、ブロッコリー、芽キャベツなど。

 

野菜不足が健康に与える影響

 

野菜は大切だと思っていてもなかなか食生活で摂りいれるのは難しいですね。野菜が不足してもすぐに健康に影響を与えるわけではありません。だから余計に食生活がおろそかになってしまうのかもしれません。野菜不足が健康に与える影響はどういったものがあるのでしょうか?詳しくご紹介します。

 

便秘になる

 

大人が1日に摂取すべき野菜量は350g。そのうち目標とされる食物繊維量は約20g。これはキャベツ1個分の食物繊維に相当します。しかし日本人の多くが平均して5~10g不足しています。

 

野菜不足により食物繊維が足りなくなると便秘になりやすいです。食物繊維は腸で水分を含み便のカサを増し排便しやすくする働きがあります。便秘は肌荒れの原因になりますので美肌を目指す人は野菜不足を解消したいですね。

 

食物繊維を多く含む野菜

ごぼう、菜の花、アボカド、たけのこ、春菊など

 

貧血を引き起こす

 

全身に酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンが減少して酸素不足なった状態を貧血と言います。多くの場合、鉄分不足で起こります。野菜には良質な鉄分を含むものがあるので意識して摂りいれるようにしましょう。

 

鉄分を多く含む野菜

パセリ、大根葉、菜の花、小松菜、枝豆など

 

イライラする

 

イライラするのはカルシウム不足が原因です。カルシウムが不足すると神経過敏になったりイライラしたり怒りっぽくなったりします。野菜の中にはカルシウムを豊富に含むものあります。またカルシウムは健康な骨と歯を作る、神経の興奮を抑制する、筋肉を収縮して心臓を活動させることなどがあります。慢性的にカルシウムが欠乏すると骨折や骨粗しょう症になる可能性が高くなります。

 

カルシウムを多く含む野菜

パセリ、モロヘイヤ、大根葉、かぶ葉、バジルなど

 

生活習慣病の発症リスクが高まる

 

野菜には私たちが生きていくうえで必要な栄養素が豊富に含まれす。野菜を食べずに肉や脂っこいものばかり食べていると生活習慣病のリスクが高まります。塩分の摂りすぎで血圧が高くなると糖尿病を引き起こす原因になります。ビタミンが不足すると脳卒中のリスクが増加します。

 

免疫力の低下

 

野菜には免疫を高める成分が含まれています。野菜不足になると免疫が低下し風邪をひきやすくなります。ちょっとしたことで風邪をひきやすい人は食生活を見直してみる必要があります。

 

免疫力を上げる野菜

小松菜、長芋など

 

野菜の摂り方、野菜を食べるための工夫

 

それではどうやったら野菜を積極的に摂ることができるのでしょうか?特に一人暮らしの人や仕事が忙しくて野菜不足になりがちな場合には工夫が必要ですね。野菜の摂り方について具体的にご紹介します。

 

スーパーやコンビニで買い物する場合

 

まずはスーパーやコンビニで野菜を購入する習慣をつけることです。カット済みでも冷凍食品でも構いません。忙しい人は自分で野菜をカットするのさえ面倒です。カット済みの野菜をプラスチック容器に入れて電子レンジでチンするだけでも蒸し野菜の出来上がり。蒸してあれば生野菜よりも量が食べられます。あとインスタントみそ汁に入れれば具だくさんの味噌汁になります。

 

コンビニでお弁当を買うときに野菜サラダを1品つけるなどの工夫もしましょう。冷凍野菜は下調理済みなので冷凍庫保存をしておくと便利です。スープの具や煮物にも使えます。

 

外食をする場合

 

外食をする場合は丼物やラーメンなどの1品料理だと野菜不足になりがち。なるべく定食を頼むように心がけましょう。さらにサイドメニューでサラダやおひたしを加えるとグッド。通常の味噌汁を具の多いけんちん汁や豚汁に変更したり、ラーメンに野菜をトッピングをするとバランスがよくなります。

 

野菜ジュースを飲む場合

 

最近は「1日の野菜をまるごと飲める」という野菜ジュースが増えています。野菜ジュースは野菜から食物繊維を抜いていますので食物繊維は摂取できません。また味をおいしくするために砂糖をたくさん入れているので飲みすぎると太る原因にもなります。手軽ですが頼りすぎるのはよくありません。

 

辛口ベジ子のまとめ

現代人の深刻な栄養不足は野菜不足が原因のようですね。野菜を食べなきゃと思ってもなかなか難しいですよね。野菜不足はすぐにカラダに支障をきたすことはありませんが確実に健康を損なっています。注意が必要ですね。

 

やはり食事は自炊が一番のようです。自炊で野菜を買ってきて調理することですね。ただそれでも不足する場合は、サプリなどのお世話になることもいいと思います。ベジ子はグリーンスムージーを飲んで野菜不足を補っていますよ

 

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